الوقاية الجزيئية من هشاشة العظام وفقدان العضلات

تشمل المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وضمور العضلات كبار السن، والنساء بعد سن اليأس (بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين)، والأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. ومع ذلك، يمكن أن يتأثر الرجال وحتى الشباب أيضاً.

الوقاية المبكرة أمر بالغ الأهمية لتجنب كسور العظام وفقدان الحركة والحاجة إلى رعاية طويلة الأمد.

وهنا يأتي دور الطب الجزيئي: يستخدم الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى بجرعات مثالية للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض.

يعني النهج التقويمي الجزيئي إمداد الجسم بالمواد الحيوية الخاصة به بطريقة مستهدفة من أجل تصحيح الاختلالات الكيميائية الحيوية. يمكن للإمداد الأمثل لبعض العناصر الغذائية أن يساهم بشكل كبير في الوقاية من هشاشة العظام ومكافحة فقدان العضلات. توجد في برلين مراكز متخصصة مثل فينازيل برلين، والتي تقدم برامج وقاية جزيئية تقويمية – مع فحوصات مفصلة وتحاليل مخبرية (ملفات المواد الحيوية) وعلاجات بالمغذيات الدقيقة مصممة خصيصًا لكل مريض على حدة.

تقدم هذه المقالة شرحًا علميًا سليمًا لكيفية الإصابة بهشاشة العظام وفقدان العضلات وكيف يمكنك الوقاية منها باستخدام الطب الجزيئي. وتوضح التوصيات المحددة بشأن التغذية والمكملات الغذائية ونمط الحياة – من فيتامين د إلى فيتامين ك2 والماغنيسيوم والكالسيوم والأوميغا 3 والبروتينات/الأحماض الأمينية – كيف يمكنك وضع الوقاية من هشاشة العظام موضع التنفيذ (في برلين أيضًا) ووقف فقدان العضلات.

هشاشة العظام: الأسباب وعوامل الخطر

هشاشة العظام هو مرض جهازي يصيب الهيكل العظمي حيث تنخفض كثافة العظام وتتدهور البنية المجهرية للعظام.

تصبح العظام مسامية وعرضة للكسور – حتى الضغوط البسيطة يمكن أن تؤدي إلى كسور. تحدث هشاشة العظام بسبب اختلال التوازن بين تكوين العظام وارتشاف العظام لصالح الارتشاف. ولكن لماذا يختل هذا التوازن؟ الأسباب متعددة:

• العمر والتغيرات الهرمونية: يتباطأ تكوين العظام مع تقدم العمر. في النساء، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل حاد خلال فترة انقطاع الطمث – يحمي الاستروجين العظام عادة، لكن نقصه يسرع من فقدان العظام. يمكن أن يساهم انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال أيضاً في انخفاض كثافة العظام مع التقدم في العمر.  
• عدم ممارسة الرياضة: يؤدي النشاط البدني، وخاصةً تمارين القوة وتمارين حمل الأثقال، إلى تقوية العظام والعضلات. وعلى العكس من ذلك، يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية إلى ضعف العضلات وانخفاض التحفيز الميكانيكي للعظام، مما يقلل من قوتها. ويُعد عدم ممارسة الرياضة عامل خطر رئيسي، حيث يؤدي تراجع قوة العضلات إلى إضعاف المادة العظمية بشكل مباشر. وهذه مشكلة خاصة في مجتمعنا الحديث حيث نقضي الكثير من الوقت في الجلوس.  
• نقص الكالسيوم وفيتامين (د): إن الإمداد الكافي من الكالسيوم ضروري لاستقرار العظام. الكالسيوم هو أهم لبنة معدنية في بناء العظام. وعلى نفس القدر من الأهمية فيتامين (د) الذي يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويمكّن من دمجه في الهيكل العظمي. يُعد النقص المزمن في الكالسيوم وفيتامين د أحد أكثر أسباب هشاشة العظام شيوعاً.
  نقص فيتامين د شائع في سن الشيخوخة، حيث ينخفض إنتاج الجلد نفسه لفيتامين د – كبار السن أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د . إذا كان تناول فيتامين د غير كافٍ، تنخفض كثافة العظام ويزداد خطر الإصابة بالكسور. كما أن لنقص المغنيسيوم تأثير غير مباشر: فالمغنيسيوم ضروري لتنشيط فيتامين د؛ ويقلل نقص المغنيسيوم من تكوين هرمون فيتامين د النشط وبالتالي يضعف تمعدن العظام.  
• نقص المغذيات: بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الأخرى إلى تلف العظام. على سبيل المثال، يؤدي نقص البروتين إلى ضعف الأساس العظمي (مصفوفة الكولاجين)، ويؤدي نقص فيتامين K إلى تعطيل تمعدن العظام (المزيد عن هذا لاحقاً). كما يساعد النظام الغذائي المفرط في الحموضة (الاستهلاك العالي لإضافات الفوسفات في المشروبات الغازية، والنظام الغذائي الغني جداً باللحوم مع القليل من الخضراوات، والكثير من ملح الطعام) على فقدان العظام. على سبيل المثال، تزيد المشروبات الغازية التي تحتوي على الفوسفات والاستهلاك العالي للملح من إفراز الكالسيوم وتضعف العظام على المدى الطويل. كما يمكن أن يؤدي نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم < 20) أو سوء التغذية المزمن إلى إضعاف صحة العظام، حيث يفتقر الجسم إلى لبنات البناء.  
• الأمراض المزمنة: يمكن أن تؤدي الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض الأمعاء الالتهابي المزمن واضطرابات الغدد الصماء (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية) والسكري والقصور الكلوي المزمن وغيرها من الأمراض المزمنة إلى الإضرار بالعظام. وغالباً ما تلعب المواد الناقلة للالتهابات أو العلاجات الدوائية دوراً هنا، والتي لها تأثير ضار على استقلاب العظام.  
• الأدوية: إن العلاج المطول بالكورتيزون (الجلوكوكورتيكويد) هو أحد مسببات هشاشة العظام المعروفة – حيث يمنع الكورتيزون تكوين عظام جديدة ويعزز تكسرها. كما تزيد مثبطات مضخة البروتون (أدوية حماية المعدة) ومثبطات الأروماتاز (لعلاج سرطان الثدي) من خطر الإصابة بهشاشة العظام إذا تم تناولها على مدى فترة زمنية أطول. كما يمكن أن يكون لبعض الأدوية المضادة للصرع ومضادات التخثر والأدوية المثبطة للمناعة تأثير غير مواتٍ على استقلاب العظام.  
• الاستعداد الوراثي: تحدد الجينات الفردية إلى حد ما مدى ارتفاع كثافة العظام القصوى ومدى سرعة فقدان الكتلة العظمية مع التقدم في العمر. ويزيد التاريخ العائلي للإصابة بهشاشة العظام (إصابة الوالدين بكسور في الورك وما إلى ذلك) من المخاطر الشخصية. ومع ذلك، غالباً ما يمكن لنمط الحياة والوقاية الجزيئية أن يعوض جزئياً عن الجينات غير المواتية.

عادةً ما ينتج هشاشة العظام عن مزيج من العوامل التي لا يمكن التأثير عليها (العمر والجنس والجينات) وعوامل نمط الحياة (التمارين الرياضية والنظام الغذائي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية لفيتامين د واستهلاك المواد والأمراض). فيما يتعلق بالوقاية، هذا يعني أنه يجب تحسين التمارين الرياضية وإمدادات المغذيات الدقيقة على وجه الخصوص – وهذا هو المكان الذي يوفر فيه الطب الجزيئي نقاط بداية فعالة قبل حدوث الكسور.

فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا): الأسباب

مع التقدم في العمر، لا يحدث فقدان للعظام فحسب، بل يحدث أيضاً فقدان تدريجي لكتلة العضلات وقوتها – والمعروف باسم ضمور العضلات. ويؤدي هذا الضمور العضلي إلى الضعف الجسدي وعدم الثبات عند المشي والمزيد من السقوط، وبالتالي يؤدي بشكل غير مباشر إلى المزيد من كسور العظام. ولكن ما الذي يسبب تقلص العضلات في سن الشيخوخة؟ أهم الأسباب هي

• عملية الشيخوخة الطبيعية: بدءاً من سن الثلاثين تقريباً، يقوم الجسم بتكسير الأنسجة العضلية ببطء، خاصةً إذا لم يتم ممارسة الرياضة بانتظام. يتم فقدان حوالي 0.3-1.3% من كتلة العضلات كل عام، ويتم استبدالها جزئياً بالأنسجة الدهنية. وغالباً ما تتسارع هذه العملية بدءاً من سن 50 عاماً. وتعني هذه المقاومة الابتنائية للعضلات في سن الشيخوخة أنه حتى مع اتباع نفس النظام الغذائي والنشاط، فإن بناء العضلات يكون أقل فعالية مما كان عليه في سنوات الشباب. وبدون اتخاذ تدابير مضادة، يمكن أن يفقد ما يصل إلى نصف العضلات في سن الشيخوخة . 
• عدم ممارسة الرياضة والخمول: “استخدمها أو تفقدها” ينطبق بشكل خاص على العضلات. فعدم ممارسة الرياضة هو أحد الأسباب الرئيسية لضمور العضلات في سن الشيخوخة. أولئك الذين بالكاد يمارسون نشاطًا بدنيًا أو لا يتحركون لفترات طويلة (على سبيل المثال بسبب المرض أو نمط الحياة المكتبية) يرسلون إشارة إلى الجسم بعدم الحاجة إلى كتلة العضلات الزائدة – فهي تتراجع. وعلى العكس، من المعروف أن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تساعد على نمو العضلات في سن الشيخوخة . 
• عدم كفاية إمدادات البروتين (سوء التغذية): غالبًا ما يتناول كبار السن كميات أقل من الطعام – تنخفض الشهية ومتطلبات السعرات الحرارية. لا يستهلك كبار السن في كثير من الأحيان ما يكفي من البروتين. البروتينات هي لبنات بناء العضلات. ويؤدي نقص البروتين إلى تكسير الجسم للبروتين العضلي من أجل الحفاظ على الوظائف المهمة، مما يؤدي إلى ساركوبينيا. على وجه الخصوص، يؤدي نقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية (مثل الليوسين) إلى إضعاف بناء العضلات – يعمل الليوسين عادةً كمحفز لتخليق البروتين في العضلات. كما يمكن أن يساهم نقص الفيتامينات والمعادن (مثل فيتامين د أو فيتامين ب) بشكل غير مباشر في ضعف العضلات، على سبيل المثال عن طريق إضعاف استقلاب الطاقة أو وظيفة الأعصاب.  
• التغيرات الهرمونية: تنخفض الهرمونات الابتنائية التي تساهم في نمو العضلات مع التقدم في العمر. حيث ينخفض هرمون النمو و IGF-1، وتنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ومستويات هرمون الاستروجين لدى النساء – كل هذه الهرمونات لها تأثير على تخليق البروتين العضلي. كما أن الأنسولين (المهم لامتصاص العناصر الغذائية في العضلات) غالباً ما يكون أقل فعالية في الشيخوخة. ويساعد هذا الانخفاض الهرموني على فقدان العضلات.  
• الأمراض المزمنة: يمكن أن يؤدي فشل القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن) وأمراض الكلى والسكري والخرف والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة إلى دنف أو زيادة هزال العضلات. فالالتهاب المزمن، على سبيل المثال، يُفرز السيتوكينات التي تُسرّع من هزال العضلات. في حالة داء السكري، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى إضعاف العضلات. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تؤدي الأمراض إلى الخمول وفقدان الشهية، مما يزيد من تفاقم ساركوبينيا العضلات.  
• الأدوية: تعزز بعض الأدوية ضمور العضلات، مثل الجلوكوكورتيكويد (الكورتيزون) – فهي لا تزيد من فقدان العظام فحسب، بل تزيد من فقدان العضلات مع الاستخدام طويل الأمد. كما يمكن أن يكون لبعض علاجات السرطان أو هرمونات الغدة الدرقية غير المنضبطة أو نعاس الفراش بسبب الأدوية (التخدير) تأثير سلبي.  
• عوامل نمط الحياة: يُلحق التدخين والكحول الضرر بالعضلات على المدى الطويل (من خلال الإجهاد التأكسدي والالتهابات والاختلالات الهرمونية). من ناحية، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على العضلات، ومن ناحية أخرى، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الخمول – وكلاهما يمكن أن يقلل من جودة العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن نقص الوزن ينطوي أيضاً على مخاطر، حيث لا تتوفر في كثير من الأحيان العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على العضلات.

وعموماً، ينتج فقدان العضلات المرتبط بالعمر أيضاً عن بنية متعددة العوامل. والخبر السار هو أنه يمكن مواجهة العديد من الأسباب. إن ممارسة التمارين الرياضية الكافية وتدريبات القوة، إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وتناول المغذيات الدقيقة المستهدفة (مثل فيتامين د) يمكن أن يبطئ بشكل كبير من فقدان العضلات. يوصي خبراء الشيخوخة بأن يستهلك كبار السن ما لا يقل عن 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً (بدلاً من 0.8 جرام للأشخاص الأصغر سناً).

ولا يمكن تحقيق ذلك غالبًا إلا باستخدام المكملات الغذائية الغنية بالبروتين عالي الجودة. كما ثبت أن فيتامين د (800 وحدة دولية يومياً) فعال أيضاً في وقف فقدان العضلات والحفاظ على قوة العضلات. كل هذا يدل على أن الطب الجزيئي – أي الإمداد الأمثل للمواد الحيوية – يمكن أن يكون عاملاً رئيسياً في وقف فقدان العضلات والحفاظ على القدرة الوظيفية في سن الشيخوخة.

الطب الجزيئي: المغذيات الدقيقة لمكافحة هشاشة العظام وضمور العضلات

يركز الطب الجزيئي على توفير اللبنات الأساسية للحياة بالكميات المثلى. بعض الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية ضرورية بشكل خاص للعظام والعضلات. نستعرض هنا أهم المغذيات الدقيقة المضادة لهشاشة العظام وفقدان العضلات المرتبط بالعمر – بالإضافة إلى الأدلة العلمية على فوائدها:

فيتامين د – هرمون الشمس للعظام والعضلات

يلعب فيتامين د دوراً رئيسياً في صحة العظام. فهو يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتمعدن العظام. يؤدي نقص فيتامين (د) المزمن إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور – تُظهر العديد من الدراسات أن مستويات فيتامين (د) 25 (OH) في الدم أقل من 20 نانوغرام/مل ترتبط بهشاشة العظام وزيادة كسور الورك.

في شمال أوروبا وألمانيا على وجه الخصوص، يعاني الكثير من الناس – وخاصةً كبار السن – من نقص في مستويات فيتامين (د)، حيث تقل مستويات فيتامين (د) في الجلد عن طريق أشعة الشمس مع التقدم في العمر. ومع ذلك، فإن فيتامين (د) ليس ضروريًا للعظام فحسب، بل أيضًا لوظائف العضلات: فهو يدعم قوة العضلات وتناسقها. يمكن أن تساعد الإمدادات الكافية من فيتامين (د) في الوقاية من السقوط في سن الشيخوخة (لأن العضلات الأقوى والتوازن الأفضل يقلل من خطر السقوط).

الأدلة: في الدراسات، أدت مكملات فيتامين (د) لدى كبار السن إلى انخفاض معدل السقوط وربما عدد أقل من الكسور، خاصة إذا كان هناك نقص في الفيتامين. التوصية العامة للوقاية من هشاشة العظام هي 800-1000 وحدة دولية من فيتامين (د) يومياً، وأحياناً مع الكالسيوم. وغالبًا ما يقوم المعالجون الجزيئيون باختبار مستوى 25 (OH) D في الدم وتعديل الجرعة بشكل فردي لتحقيق النطاق الأمثل (غالبًا 30-50 نانوغرام/مل).

تعتبر المكملات الغذائية مهمة بشكل خاص في الأشهر التي تقل فيها أشعة الشمس أو للفئات المعرضة للخطر (المقيمون في المنزل والمحتاجون إلى الرعاية). يمكن إعطاء فيتامين د على شكل قطرات أو كبسولات أو حقن عضلية. فينازيل تقدم برلين، على سبيل المثال، تحديد حالة فيتامين (د) في المختبر وتقدم المشورة للمرضى بشأن الجرعة الصحيحة لدعم كثافة العظام وقوة العضلات (الكلمة الرئيسية: الوقاية الجزيئية من ضمور العضلات وهشاشة العظام).

فيتامين ك2 – مساعد العظام في استخدام الكالسيوم

يُعرف فيتامين K بدوره في تخثر الدم، ولكن وظيفته في استقلاب العظام لا تقل أهمية. ينشط فيتامين ك (خاصةً فيتامين ك2، الميناكوينون) بروتينات معينة (بروتينات GLA مثل أوستيوكالسين) التي تدمج الكالسيوم في العظام. وفي حالة نقص فيتامين ك، لا تكون هذه البروتينات كربوكسيلية بشكل كافٍ ولا يمكنها ربط الكالسيوم بشكل فعال. تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين K يرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين K إلى إبطاء فقدان العظام. وقد ثبتت فعالية فيتامين K2 على وجه الخصوص: في الدراسات، زاد فيتامين K2 (MK-4) من كثافة العظام بشكل كبير وقلل من حدوث كسور جديدة في العظام. أظهر فيتامين ك1 (فيلوكينون المستخلص من الخضروات الخضراء) تأثيرات أكثر على جودة العظام، بينما يؤثر فيتامين ك2 أيضاً على الكثافة.

وهذا يعني للوقاية: يوصى بشكل متزايد بفيتامين K2 (على سبيل المثال MK-7 بجرعات تتراوح بين 100-200 ميكروغرام/اليوم) مع فيتامين D من أجل الحصول على الكالسيوم في المكان الذي ينتمي إليه – أي في العظام (وليس في جدران الأوعية الدموية). يولي أطباء تقويم الجزيئات اهتمامًا خاصًا بتناول كمية كافية من K2، خاصةً مع تناول كميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم، من أجل منع تصلب الشرايين وتحسين تكوين العظام. المصادر الطبيعية الجيدة هي الأطعمة المخمرة (الناتو والجبن الناضج) – ولكن لتحقيق المستويات العلاجية، غالبًا ما يُنصح بتناول المكملات الغذائية.

الكالسيوم والمغنيسيوم – العمل الجماعي من أجل عظام قوية

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في العظام: يوجد حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم في الهيكل العظمي على شكل هيدروكسيباتيت. إن تناول كمية كافية من الكالسيوم (حوالي 1000 ملغ يومياً للبالغين) من الطعام، وإذا لزم الأمر، المكملات الغذائية هو أساس الوقاية من هشاشة العظام. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم وحده لا يكفي: فغالباً ما تؤدي مكملات الكالسيوم النقية إلى زيادة كثافة العظام بشكل طفيف وبالكاد تقلل من خطر الإصابة بالكسور.

والأهم من ذلك هو التفاعل مع العوامل الأخرى: لا يمكن دمج الكالسيوم بفعالية في العظام إلا إذا كان هناك ما يكفي من فيتامين (د) وتحميل العظام من خلال ممارسة الرياضة. كما أن هناك أدلة متزايدة على أن الجرعات العالية جداً من الكالسيوم بدون K2 والمغنيسيوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين – لذلك من الأفضل الاعتماد على مزيج متوازن من المعادن بدلاً من الكالسيوم المعزول.

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في هذه الشبكة. يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام. المغنيسيوم ضروري لبلورة مصفوفة العظام وينظم عملية أيض الكالسيوم: فهو يؤثر على نقل الكالسيوم وتنشيط فيتامين د . ومن المثير للاهتمام أن مستويات المغنيسيوم في الدم أقل بكثير لدى النساء المصابات بهشاشة العظام مقارنة بالنساء الأصحاء. تظهر الدراسات الرصدية وجود علاقة إيجابية بين تناول المغنيسيوم وكثافة العظام . ويقلل نقص المغنيسيوم من تكوين هرمون فيتامين د المنشط (الكالسيتريول) وبالتالي يساعد بشكل غير مباشر على فقدان العظام.

لذلك يخلص الخبراء إلى أنه يوصى بالتأكيد بتناول مكملات المغنيسيوم للوقاية من هشاشة العظام . يعتبر تناول حوالي 300-400 ملغ من المغنيسيوم يومياً (على سبيل المثال في صورة سترات المغنيسيوم) مفيداً، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي منخفضاً في المغنيسيوم. يعمل المغنيسيوم أيضًا على إرخاء العضلات، وبجرعات أعلى، يمكن أن يمنع التشنجات العضلية – وهذا بدوره مفيد في سن الشيخوخة من أجل الحفاظ على النشاط والحركة.

باختصار: الكالسيوم ضروري، لكنه ليس الحل الوحيد. فالعلاج الجزيئي العظمي الصحي للعظام يجمع دائمًا بين الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك2 والمغنيسيوم والعناصر النزرة الأخرى – ويوصي بممارسة الرياضة. في ممارسة فينازيل برلين، على سبيل المثال، لا يتم اختبار الكالسيوم فقط كجزء من “ملف العظام” في الدم، ولكن أيضًا المغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين كيه وحتى علامات مثل مؤشر أوميغا 3 أو قيم الالتهاب من أجل الحصول على صورة شاملة. وبهذه الطريقة، يمكن استهداف الأماكن التي توجد بها ثغرات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 – مضاد للالتهابات للعضلات والعظام

تُعرف أحماض أوميغا 3 الدهنية (حمض الإيكوسابنتاينويك إيكوسابنتاين و حمض الدوكوساهيكوساهيكسانويك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك هايدروكسي (DHA)، المستخرجان بشكل أساسي من زيت السمك) بتأثيراتهما القلبية الوعائية والمضادة للالتهابات. ومع ذلك، تركز الأبحاث عليها أيضًا في سياق ضمور العضلات وصحة العظام. وتساهم العمليات الالتهابية المزمنة في كل من هشاشة العظام (عن طريق تحفيز الخلايا الآكلة للعظام المهلكة للعظام) وضمور العضلات (عن طريق تكسير بروتينات العضلات). تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية كوسيط مضاد للالتهابات، وبالتالي يمكن أن تتصدى لكلتا العمليتين.

كتلة العضلات: أظهر تحليل تلوي لـ 10 دراسات أجريت على 10 دراسات أجريت على أساس التجارب المعالجة بالجرعات المقطعية أن مكملات أوميجا 3 أدت إلى تحسينات طفيفة في كتلة العضلات ووظائفها لدى كبار السن. وأظهرت الجرعات العالية على وجه الخصوص (>2 جم من حمض الإيكوسابنتاينويك/حمض الإيكوسابنتاينويك هايدروكسي هيدروكسي (EPA/DHA) يوميًا) على مدى 6 أشهر على الأقل تأثيرات كبيرة: ما متوسطه حوالي +0.67 كجم من كتلة العضلات وسرعة مشي أسرع لدى من يتناولون المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات فردية أن أوميغا 3 يحسن من تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن، ويزيد من قوة العضلات أكثر من التدريب وحده إذا ما اقترن بتدريبات القوة. هذه النتائج واعدة – حتى لو لم تكن أوميغا 3 علاجًا معجزة، يبدو أنها لبنة مفيدة في الوقاية من ساركوبينيا، خاصة بسبب خصائصها المضادة للالتهابات .

كثافة العظام: تشير بعض نتائج الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي على ثبات العظام. على سبيل المثال، وجدت دراسة سويدية أن ارتفاع مستويات حمض الدوكوساهيكوساهيكسانويك في عظام المراهقين يرتبط بارتفاع كثافة العظام. يمكن أن تفضل أوميغا 3 تخزين المعادن. تُظهر البيانات الوبائية المستمدة من الدراسات السكانية وجود علاقة عكسية بين تناول أوميغا 3 وخطر الإصابة بهشاشة العظام – وبعبارة أخرى، كان الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غنية بالأوميغا 3 أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

تشير التجارب على الحيوانات أيضًا إلى أن أوميغا 3 يبطئ نشاط الخلايا الآكلة للعظام ويحسن توازن الكالسيوم في العظام. لم يتم بعد دعم هذه المؤشرات بشكل كامل من خلال تجارب معشاة ذات تجارب معشاة ذات تجارب كبيرة (“لا تزال النتائج غير متسقة”)، لكنها واعدة.

لذلك يوصى في الممارسة التقويمية الجزيئية بتناول أسماك البحر الزيتية بانتظام (2-3 حصص أسبوعيًا) أو تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة لتحقيق مؤشر أوميجا 3 >8% (الأمثل لأغشية الخلايا ومضاد للالتهابات). في فينازيل ، على سبيل المثال، يمكن قياس مؤشر أوميجا 3 في الدم – حيث تعتبر القيمة الأقل من 5% نقصًا حادًا، وفي هذه الحالة يوصى بالعلاج بجرعات عالية مستهدفة بكبسولات زيت السمك، مما يفيد القلب وكذلك العظام والعضلات.

من المهم تناول مكملات أوميغا 3 لفترة كافية من الوقت: يجب تناولها لمدة 6-12 شهراً على الأقل من أجل تحقيق تأثيرات تحسين البنية. يستفيد المرضى أيضاً من تحسن مستويات الالتهابات، مما قد يبطئ من عملية الشيخوخة بشكل عام.

البروتينات والأحماض الأمينية – مواد بناء العضلات والعظام

تُشكّل البروتينات المادة الأساسية لعضلاتنا – فبدون كمية كافية من البروتين لا توجد كتلة عضلية. ومع ذلك، تتكون العظام أيضًا من 20٪ تقريبًا من مصفوفة عضوية، وهي في المقام الأول الكولاجين، الذي يمنح العظام المرونة وقوة الشد. يجب أن يقوم الجسم ببناء بنية الكولاجين هذه، والتي تتطلب أيضاً الأحماض الأمينية. إن الإمداد الجيد بالبروتين ضروري لصحة العظام تشير الدراسات إلى أن كبار السن الذين يتناولون كميات أكبر من البروتين يتمتعون بكثافة عظام أفضل وكسور أقل – ربما لأن البروتين يحفز إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهو عامل بناء للعظام، ويزيد من قوة العضلات (مما يمنع السقوط).

ومع ذلك، من المهم إيجاد توازن: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة للغاية من البروتين، خاصةً من المصادر الحيوانية، إلى زيادة الحمل الحمضي ويؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم. لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية بتناول 1-1.2 جرام بروتين/كجم (مع التركيز على المصادر النباتية لإنتاج حمض أقل) والكثير من الفاكهة/الخضروات في نفس الوقت لمواجهة فرط الحموضة. هام: من الأفضل زيادة تناول البروتين وتخزين الفائض بالخضروات بدلاً من تجنب البروتين خوفاً من الحموضة .

بعض الأحماض الأمينية الخاصة لها فوائد إضافية للعظام والعضلات:

• الليوسين: هذا الحمض الأميني الأساسي هو أقوى محفز لتخليق البروتين العضلي. يكفي حوالي 3 جرامات فقط من الليوسين (الموجودة في حوالي 30 جرام من بروتين مصل اللبن أو 500 مل من اللبن الرائب على سبيل المثال) لتنشيط مسارات إشارات بناء العضلات. مع التقدم في العمر، تتفاعل العضلات بشكل أقل مع الليوسين (مقاومة الابتنائية)، ولهذا السبب قد تكون الجرعات الأعلى قليلاً ضرورية. يمكن لنظام غذائي غني بالليوسين أو مكمل غذائي (BCAA) بالتزامن مع تمارين القوة أن يقاوم فقدان العضلات. يعتبر اللبن الرائب وبروتين مصل اللبن من المصادر الجيدة.  
• الأرجينين والليسين: أظهرت الدراسات أن هذه الأحماض الأمينية لها تأثيرات إيجابية على استقلاب العظام. الأرجينينين هو أحد سلائف أكسيد النيتريك (NO) ويعزز الدورة الدموية في العظام؛ كما يتحول الأرجينين إلى برولين في الجسم، وهو لبنة بناء الكولاجين المهمة. في إحدى الدراسات، أدت مكملات الأرجينين إلى تحسين كثافة العظام لدى النساء المصابات بهشاشة العظام . أدى الجمع بين الأرجينين + ليسين إلى زيادة نشاط بانيات العظم (خلايا تكوين العظام) في مزارع الخلايا.
  يعمل ليسين بدوره على تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وتخزينه في العظام، كما أنه يشارك في تخليق الكولاجين. لذلك هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن هذه الأحماض الأمينية (بجرعات عالية كمكمل غذائي) لها تأثير مقوٍ للعظام.  
• الجلايسين والبرولين: حوالي ثلث الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين هي الجلايسين. على الرغم من أن الجسم يمكنه إنتاج الجلايسين بنفسه، إلا أن الدراسات تشير إلى أن إنتاج الجلايسين الداخلي لا يكفي في كثير من الأحيان لتغطية متطلبات النسيج الضام بالكامل. لذلك يفكر الأطباء الجزيئيون أيضًا في تناول مكملات الجلايسين لعلاج هشاشة العظام – على سبيل المثال في شكل تحلل الكولاجين الغني بالجلايسين والبرولين. البرولين هو حمض أميني رئيسي آخر للكولاجين؛ ويمكن أيضاً استبداله إذا لزم الأمر. وهذا يعزز تكوين مصفوفة عظمية جديدة.  
• الكرياتين: مادة مكونة من ثلاثة أحماض أمينية تشتهر بأنها مكمل غذائي لتدريبات القوة. يمكن أن يساعد الكرياتين على زيادة طاقة العضلات لدى كبار السن وتحسين بناء العضلات بالتزامن مع التدريب. هناك أدلة على أن الكرياتين بالإضافة إلى تمارين القوة يبني كتلة عضلية وقوة أكبر لدى كبار السن مقارنة بالتدريب وحده. وبشكل غير مباشر، يدعم هذا أيضًا صحة العظام، حيث أن العضلات الأقوى تضع المزيد من الضغط على العظام.

باختصار، توفر البروتينات وبعض الأحماض الأمينية مواد البناء للحفاظ على ألياف العضلات ومصفوفة العظام. يجب أن يتأكد كل شخص مسن من حصوله على كمية كافية من البروتين في نظامه الغذائي (حوالي 20-30 غرام من البروتين لكل وجبة، موزعة على مدار اليوم). في حالة سوء التغذية، أو فقدان الشهية أو زيادة الاحتياجات، يمكن أن يكون مخفوق البروتين أو ألواح البروتين مفيدة – وهي متوفرة أيضًا مخصصة لكبار السن (مدعمة بمزيد من الليوسين وفيتامين د والكالسيوم).

كما يستخدم المعالجون الجزيئيون أيضًا الأحماض الأمينية بشكل مستهدف: على سبيل المثال كبسولات الأرجينين والليسين لكثافة العظام، أو الكرياتين للعضلات أو الكولاجين المتحلل بالماء للعظام والمفاصل والجلد. فينازيل تقدم برلين، على سبيل المثال، تحليل مخطط الأمينوغرام لتحديد أوجه القصور أو الاختلالات في توازن الأحماض الأمينية ووضع خطط مكملات غذائية مخصصة بناءً على ذلك.

الفيتامينات والعناصر النزرة الأخرى

بالإضافة إلى “اللاعبين الرئيسيين” المذكورين أعلاه، هناك العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي لها تأثير كبير على العظام والعضلات. فيما يلي لمحة موجزة عنها:

• مركب فيتامين ب: تنظم فيتامينات ب ₆، ب ₁ وحمض الفوليك عملية أيض الهوموسيستين. يعتبر ارتفاع مستوى الهوموسيستين عامل خطر مستقل للإصابة بهشاشة العظام لأن الهوموسيستين يعطل تكوين مصفوفة الكولاجين وينشط الخلايا الآكلة للعظام. يقلل الإمداد الجيد من حمض ب ₆ و ب ₁ وحمض الفوليك من الهوموسيستين وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور . وقد أظهر حمض الفوليك على وجه الخصوص التأثير الأقوى في الدراسات.
  بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين ب ₆ عامل مساعد لأنزيم ليسيل أوكسيديز، وهو ضروري للربط المتقاطع لألياف الكولاجين في العظام – وبالتالي فإن نقص فيتامين ب ₆ يضعف قوة العظام. من ناحية أخرى، فيتامين ب ₁ مهم للأعصاب والطاقة: يزيد نقص فيتامين ب₁ من خطر السقوط لدى كبار السن لأنه يمكن أن يساهم في حدوث اضطرابات عصبية . الخلاصة: تنتمي فيتامينات ب (خاصةً فيتامينات ب، ب ₆، ب ₁، ب ₂، الفولات وأيضاً ب ₂) إلى كل برنامج وقائي لهشاشة العظام الجزيئية.  
• فيتامين (ج): حمض الأسكوربيك ضروري لتخليق الكولاجين – فهو يُستخدم لربط جزيئات الكولاجين الذي يمنح العظام والأنسجة الضامة ثباتها. كما يعزز فيتامين C أيضاً نشاط الخلايا البانية للعظام (الفوسفاتيز القلوية). وفي العديد من الدراسات، ارتبط تناول كميات أكبر من فيتامين C بتحسن كثافة العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور. وفي الوقت نفسه، يعتبر فيتامين C مضاداً قوياً للأكسدة ويحمي خلايا العظام من الإجهاد التأكسدي. وهو مهم أيضًا للعضلات لأنه يشارك في تخليق الكارنيتين (إمدادات الطاقة). مصادره الجيدة هي الفاكهة والتوت والفلفل والبروكلي – إذا كان تناولك له منخفضًا، فقد يكون من المفيد تناول مكمل غذائي (500-1000 ملغم/يوميًا).  
• فيتامين ه ـ والكاروتينات: تعمل مضادات الأكسدة هذه على مكافحة الجذور الحرة التي تحدث أثناء عملية الشيخوخة. وقد أظهر فيتامين (هـ) على وجه الخصوص خصائص مضادة لهشاشة العظام في الدراسات التجريبية عن طريق خفض علامات الالتهاب.
  يمكن أن تقلل حالة فيتامين (هـ) الجيدة من زيادة الإجهاد التأكسدي على العظام الناجم عن التقدم في العمر أو نقص هرمون الاستروجين. المواد النباتية الثانوية مثل البوليفينول (على سبيل المثال في التوت والشاي الأخضر والكركم) لها تأثير وقائي مماثل على الخلايا. على الرغم من أن التأثيرات الدقيقة على العظام/العضلات لا تزال موضع بحث، إلا أنه يوصى عمومًا باتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة للوقاية من التنكس المزمن.  
• الزنك: يعتبر عنصر الزنك عنصرًا مساعدًا في العديد من الإنزيمات ويلعب دورًا حاسمًا في النمو وانقسام الخلايا. يقلل نقص الزنك من نمو العظام ويقل محتوى الزنك في العظام مع التقدم في العمر. يعزز الزنك تكوين الخلايا البانية للعظام (تكوين العظام) ويثبط الخلايا الآكلة للعظام (التكسير). وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك يمكن أن تزيد من كتلة العظام .
  في إحدى الدراسات، كان مزيج الكالسيوم + الزنك + المنغنيز + النحاس أكثر فعالية في كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث من الكالسيوم وحده. كما أن الزنك مهم لتجديد العضلات (تخليق التستوستيرون وتخليق البروتين). لذلك يجب توخي الحذر لضمان تناول كمية كافية من الزنك (حوالي 10-15 ملغ/يوم)، على سبيل المثال من خلال المكسرات أو الحبوب الكاملة أو اللحوم أو الفيتامينات المتعددة.  
• المغنيسيوم والبوتاسيوم وشركاه: لقد سبق ذكر المغنيسيوم – فهو ضروري للغاية. ويساعد البوتاسيوم الموجود في الفاكهة والخضروات على معادلة الحمل الحمضي الغذائي ويقلل من فقدان الكالسيوم عن طريق الكلى. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالقلويات أو مكملات سترات البوتاسيوم يقلل من معدل فقدان العظام. يعد النحاس والمنغنيز عاملين مساعدين للإنزيمات المشاركة في تكوين الكولاجين والغضاريف (ليسيل أوكسيديز وجليكوسيل ترانسفيراز). يؤدي نقص المنجنيز إلى تلف العظام في الحيوانات؛ وفي البشر، أظهر العلاج المركب المذكور أعلاه مع المنجنيز آثاراً إيجابية.
  وأخيراً، الحديد ضروري لتكوين الكولاجين واستقلاب فيتامين د (السيتوكروم P450). يمكن أن يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الخفي إلى التعب والضعف، مما يثبط بشكل غير مباشر الحركة وأداء العضلات. ولذلك، فمن المنطقي من الناحية الجزيئية أن تراقب جميع هذه العناصر النزرة. وغالبًا ما يكون التحضير الجيد متعدد المعادن كافيًا لاستبعاد النقص. إذا كان هناك اشتباه ملموس (مثل انخفاض مستويات الفيريتين، وفقر الدم، وتساقط الشعر بسبب نقص الزنك)، فيجب إجراء الإحلال المستهدف.

كما ترى، هناك حاجة إلى أوركسترا من المغذيات الدقيقة للحفاظ على صحة العظام والعضلات – لا يوجد “مغذٍ معجزة” واحد. لذلك يعتمد الطب التقويمي الجزيئي على تركيبات المغذيات ذات القاعدة العريضة: في البداية الفيتامينات/المعادن المتعددة عالية الجودة كضمانة أساسية، واعتمادًا على الحالة الفردية، مكملات إضافية مستهدفة (مثل فيتامين د الإضافي وفيتامين ك2 وأوميغا 3 وفيتامينات ب والأحماض الأمينية وغيرها). إن جودة المكملات الغذائية مهمة: يجب أن تبحث عن الأشكال المتاحة بيولوجيًا ونقاءها – لأنه كما يقول المثل “الفيتامينات لا تفيد إلا من يستخدمها بشكل صحيح، وليس فقط من يبيعها”.

وبعبارة أخرى: يجب أن يكون العلاج الجزيئي التقويمي مخصصًا، بناءً على التشخيص، بحيث يتم استكمال المواد الحيوية المفقودة بالضبط. هذا هو بالضبط ما يتم في العيادات المتخصصة مثل فينازيل في برلين: هنا يتم إجراء التشخيص المختبري الشامل لحالة المغذيات أولاً، ثم تقديم المشورة الفردية والعلاج المصمم خصيصًا لعوامل الخطر الشخصية (العمر، والأمراض، والأدوية).

توصيات ملموسة: تحسين النظام الغذائي والمكملات الغذائية ونمط الحياة

والآن بعد أن ألقينا نظرة على أهم العناصر الغذائية والخلفية العلمية، يبرز السؤال التالي: كيف يمكنك عمليًا الوقاية من هشاشة العظام وفقدان العضلات؟ فيما يلي بعض النصائح الملموسة والسهلة التنفيذ – لبرلين وفي كل مكان:

1- نظام غذائي صحي للعظام والعضلات

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم: أدخل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي. المصادر الجيدة هي منتجات الألبان (الجبن واللبن الزبادي – ويفضل ألا تكون قليلة الدهون، لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون)، والخضروات الخضراء (البروكلي واللفت والسبانخ)، واللوز والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم (تأكد من احتوائها على الكالسيوم >150 ملغم/لتر). احرصي على تناول حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر. نصيحة: 100 غرام من جبن الإيمينتال، على سبيل المثال، توفر حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم، و100 غرام من اللفت حوالي 200 ملغ.  
• الإمداد بفيتامين د: استمتعي بضوء النهار والشمس بقدر ما تستطيعين – في برلين، يوصى بتعريض وجهك وذراعيك للشمس لمدة 15 دقيقة تقريبًا كل يوم من أبريل إلى سبتمبر (منتصف النهار، بدون كريم الشمس) من أجل إنتاج فيتامين د الخاص بجسمك. في فصل الخريف/الشتاء أو إذا كنت نادراً ما تتعرض للشمس، فإن تناول مكملات فيتامين (د) ضروري دائماً تقريباً. قم بفحص مستوى فيتامين (د) من قبل طبيبك أو على سبيل المثال عن طريق فينازيل وتناول جرعة مناسبة (غالباً ما تكون 1000-2000 وحدة دولية يومياً) بالتشاور مع طبيبك. تذكر: فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون – تناوله مع وجبة تحتوي على القليل من الدهون لتحسين الامتصاص. لا يمكن للكالسيوم أن يعمل بدون كمية كافية من فيتامين د!  
• ركز على البروتين: احرص على تناول الكثير من البروتين في كل وجبة، خاصةً إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا أو لاحظت بالفعل ضعفًا في العضلات. نوصي بتناول 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند وزن 70 كجم سيكون ذلك حوالي 70-84 جم من البروتين. مصادر جيدة: الكوارك قليل الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقول ومنتجات الصويا. احرص على تناول الزبادي مع المكسرات (البروتين + الكالسيوم) في وجبة الإفطار، والبقول أو قطعة من السمك في وقت الغداء، واللحوم الخالية من الدهون أو التوفو مع الخضار في المساء. إذا كانت الشهية أو مشاكل المضغ تجعل الأمر صعبًا، فيمكن أن تساعد مشروبات البروتين (مثل مخفوق بروتين مصل اللبن، والذي يستخدم أيضًا في المستشفيات للمرضى الذين يعانون من سوء التغذية). تناول البروتين (20-30 جم) مفيد بشكل خاص بعد التدريب البدني لتعزيز نمو العضلات. غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين لأن العضلات أقل حساسية له.  
• الفاكهة والخضروات – للفيتامينات والقلويات: لا توفر خمس حصص من الفاكهة والخضروات الملونة يوميًا فيتامين C، K، والفولات، والمغنيسيوم والبوتاسيوم للعظام فحسب، بل تساعد أيضًا على منع الحماض. فالفواكه والخضراوات لها تأثير قلوي وتعمل على تخزين الأحماض التي تنتج أثناء تكسير البروتين. وهذا أمر مهم لأن البيئة الحمضية تنشط الخلايا الآكلة للعظام وتعزز فقدان العظام . لذا: يجب أن يحتوي كل طبق أيضًا على “أشياء خضراء”. يوصى على وجه الخصوص: الخضروات الورقية الخضراء (الكثير من فيتامين K والكالسيوم)، والتوت (فيتامين C، ومضادات الأكسدة)، والطماطم، والفلفل (فيتامين C)، والموز (البوتاسيوم)، والأفوكادو (المغنيسيوم، والأحماض الدهنية الصحية).  
• المكسرات والبذور والحبوب الكاملة: توفر المكسرات والبذور والحبوب الكاملة المغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والبروتين والدهون الصحية – وهي حزمة مثالية للعظام والعضلات. توفر حفنة من المكسرات (الجوز واللوز والبندق) يوميًا المغنيسيوم وأوميغا 3 (الجوز) بالإضافة إلى البروتين. يعتبر السمسم وبذور الخشخاش من عجائب الكالسيوم الحقيقية (1000 ملغ + لكل 100 غرام، بالطبع تأكلين أقل من ذلك، ولكن كطحينة/معجون يمكن أن يكون مفيداً). تحتوي الحبوب الكاملة على معادن أكثر من الدقيق الأبيض – على سبيل المثال دقيق الشوفان يوفر المغنيسيوم والحديد والزنك.  
• أسماك البحر الدهنية وأوميغا 3: أدرج سمك السلمون أو الرنجة أو الماكريل أو السردين في نظامك الغذائي من مرة إلى مرتين في الأسبوع. توفر هذه الأسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA/DHA) وفيتامين د أيضًا. فيما يتعلق بهشاشة العظام، يوصي بعض الخبراء باتباع النظام الغذائي المتوسطي – يحتوي هذا النظام على الكثير من الأسماك (أوميغا 3) وزيت الزيتون/المكسرات، ولكن يحتوي على كميات أقل من اللحوم الحمراء. إذا كنت لا تحب السمك أو لا تأكله لأسباب أخلاقية، يمكنك تناول كبسولات زيت السمك أو زيت الطحالب (DHA نباتي). الجرعة حسب المتطلبات حوالي 1000-2000 ملغ من أوميغا 3 (EPA+DHA) يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك مع الوجبات. يدعم أوميغا 3 صحة العظام والقلب وقد يحسن وظيفة العضلات.  
• اشرب كمية كافية: إن الترطيب الجيد مهم لعملية التمثيل الغذائي – كما أن “جفاف” العضلات والعظام أمر غير مواتٍ. اشرب حوالي 1.5 إلى 2 لتر في اليوم، ويفضل شرب الماء أو شاي الأعشاب/الشاي الأخضر غير المحلى. بعض المياه المعدنية غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهو أمر مفيد بشكل مضاعف. من ناحية أخرى، يجب تناول الكحول باعتدال فقط – حيث يرتبط الاستهلاك العالي للكحول بانخفاض كثافة العظام وضمور العضلات (كما أنه يزيد من خطر السقوط).  
• الحد من المنبهات الضارة: يعد النيكوتين سمًا لخلايا العظام – فالمدخنون أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وضعف تروية العضلات. وهذا سبب إضافي للإقلاع عن التدخين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين (أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا) إلى زيادة إفراز الكالسيوم. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للقهوة لا يمثل مشكلة، خاصة عند تناولها مع الحليب. تجنّب المشروبات الغازية التي تحتوي على الفوسفات (الكولا وغيرها) قدر الإمكان – فهي تخل بالتوازن بين الكالسيوم والفوسفات في العظام.  
• تجنب الحميات الغذائية الجذرية: تجنب الحميات الغذائية الجائعة أو القاسية حيث تفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. فغالباً ما يؤدي ذلك إلى فقدان الكتلة العضلية القيّمة ونقص العناصر الغذائية التي تضعف العظام. إن فقدان الوزن البطيء والمعتدل (إذا لزم الأمر) مع كمية كافية من البروتين والعناصر الغذائية الحيوية أفضل بكثير.

باختصار: اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألوان وصحيًا وغنيًا بالبروتين. من المؤكد أنه ليس من الممكن تناول الطعام بشكل مثالي كل يوم، ولكن حاول أن تجعل النظام الغذائي الصحي للعظام هو المعيار الذي تتبعه. في مدينة مثل برلين، على سبيل المثال، هناك العديد من الفرص للحصول على الخضراوات الطازجة (الأسواق الأسبوعية)، والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم (على سبيل المثال من منطقة براندنبورغ) ومجموعة متنوعة من البروتينات (من الزبادي التركي إلى مصادر البروتين النباتي في متاجر الأغذية الصحية). استفد مما هو معروض! وإذا كانت هناك أي ثغرات، استكملها بمكملات غذائية عالية الجودة – ويفضل أن يكون ذلك بعد استشارة الخبراء.

2. الحركة والتدريب: “استخدمها أو اخسرها”

فبدون ممارسة النشاط البدني، حتى أفضل العناصر الغذائية تكون ذات فائدة محدودة. فالتمارين المنتظمة ضرورية لعظام قوية وعضلات قوية:

• تدريب القوة: إن أهم محفز لبناء العضلات أو الحفاظ عليها هو تدريب المقاومة. ليس من الضروري أن يكون ذلك من خلال الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أن التدريب المستهدف هناك فعال للغاية)؛ بل يمكن أن يكون ذلك من خلال تمارين بوزن جسمك (القرفصاء، تمرين الضغط، صعود الدرج)، أو تمرين ثيرا باند أو الأثقال الخفيفة. تشير الدراسات إلى أنه حتى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 80 و90 عاماً لا يزال بإمكانهم بناء العضلات بشكل كبير من خلال تمارين القوة! ابدأ بحذر وقم بزيادة الكثافة والحجم ببطء. من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بجلستين أو ثلاث جلسات من تمارين القوة في الأسبوع تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن تكون 20-30 دقيقة فقط لكل جلسة كافية إذا كنت تقوم بها بانتظام. كما أن العضلات الأقوى تضع المزيد من الضغط على العظام وتشجعها على البقاء أكثر كثافة . كما أنه يحسن التناسق، مما يمنع السقوط. 
• التحمل والتمارين اليومية: بالإضافة إلى تمارين القوة المستهدفة، يجب أن تظل نشيطًا بشكل عام في الحياة اليومية. أي نوع من التمارين الرياضية مهم – المشي وركوب الدراجات والبستنة والرقص. التوصيات الرسمية لكبار السن هي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع (على سبيل المثال 5 × 30 دقيقة من المشي السريع). في برلين، يمكن دمج ذلك بسهولة، على سبيل المثال عن طريق المشي لمسافات طويلة أو القيام بأنشطة في العديد من الحدائق والمساحات الخضراء. يجب مقاطعة “ماراثونات الجلوس” أمام التلفاز أو الكمبيوتر: انهض مرة واحدة على الأقل كل ساعة إلى ساعتين أو ساعتين وامشِ بضع خطوات وقم بالتمدد. حتى هذه الأشياء الصغيرة تساعد على تنشيط العضلات.  
• تدريب التوازن والتنسيق: تمارين التوازن والحركة مهمة بشكل خاص للوقاية من السقوط. أمثلة كلاسيكية: تمارين التاي تشي واليوغا والجمباز لكبار السن والرقص. حتى التمارين البسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو المشي على الكعبين وأصابع القدمين أو تمارين الثبات باستخدام لوح التمايل تقوي العضلات الصغيرة وتدريب التوازن. تقدم العديد من النوادي الرياضية أو عيادات العلاج الطبيعي (في برلين أيضاً) دورات تدريبية للوقاية من السقوط. يتفاعل الجهاز العضلي المدرب بسرعة أكبر، وبالتالي يمكن امتصاص الانزلاقات بسهولة أكبر.  
• الهواء النقي والشمس: اجمع بين التمارين الرياضية والتواجد في الهواء الطلق إن أمكن – وبهذه الطريقة تضرب عصفورين بحجر واحد: التدريب + تخليق فيتامين د. إن المشي في ضوء النهار (حتى في فصل الشتاء في وقت الغداء) يجلب الضوء للجلد للحصول على فيتامين (د) وينشط الدورة الدموية. وقد ثبت أيضًا أن الطبيعة مفيدة للنفسية، مما يفيد الصحة البدنية بشكل غير مباشر.  
• العلاج الطبيعي إذا لزم الأمر: إذا كنت تعاني بالفعل من قيود (هشاشة العظام مع كسور في العمود الفقري أو هشاشة العظام أو مشاكل عصبية عضلية)، احصل على الدعم من أخصائيي العلاج الطبيعي. حيث يمكنهم وضع برنامج فردي آمن ومخصص لاحتياجاتك. من المهم تقليل خوفك من ممارسة التمارين الرياضية – يتجنب العديد من مرضى هشاشة العظام ممارسة التمارين الرياضية خوفاً من الكسور، ولكن هذا الأمر يؤدي إلى نتائج عكسية. توجد في برلين مجموعات رياضية خاصة بهشاشة العظام ودورات تأهيلية حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف الطبيب.

تذكر: التمارين الرياضية هي الدواء. وبالاقتران مع الرعاية الجزيئية، تكون النتيجة ثنائيًا قويًا. وكما قال الدكتور سيبر من مركز DGIM بجدارة: “بناء العضلات ممكن في سن الشيخوخة” – عليك فقط أن تغتنم كل فرصة للنشاط. ويوصي البروفيسور واكرهاج، وهو طبيب رياضي، بتناول ما يصل إلى 40 جرامًا من البروتين مباشرة بعد التدريب لتحقيق أقصى تأثير بنائي في العضلات المتقدمة في العمر. هذا التآزر بين التدريب + العناصر الغذائية هو الطريقة المثالية لتقوية العضلات والعظام.

3. الاستفادة من التشخيص الجزيئي التقويمي والمشورة

نظرًا لوجود العديد من العناصر الغذائية والعوامل التي ينطوي عليها الأمر، فمن المنطقي طلب الدعم المتخصص – خاصةً إذا كنت تنتمي إلى مجموعة معرضة للخطر أو ظهرت بالفعل العلامات الأولى لفقدان العظام/فقدان العضلات. يقدم الطب التقويمي الجزيئي في برلين (على سبيل المثال في فينازيل ، وهي عيادة متخصصة في الطب التقويمي الجزيئي) برامج وقاية شاملة. ما الذي يمكن أن تتوقعه من برنامج الرعاية هذا؟

• التاريخ الطبي الشامل: يتم تحليل حالتك الشخصية أولاً: التاريخ المرضي العائلي (هل كان هناك هشاشة عظام أو كسور في الورك في العائلة؟)، وأمراضك السابقة (السكري، والروماتيزم، واضطراب الغدة الدرقية، والمشاكل الهرمونية، والاكتئاب – كل هذه الأمراض يمكن أن تكون ذات صلة)، والأدوية الحالية (بعضها يمكن أن يؤثر على كثافة العظام، مثل الكورتيزون أو حاصرات حمض المعدة) العادات الغذائية (على سبيل المثال، هل تأكل منتجات ألبان أقل أو تتجنب الشمس؟)، ونمط الحياة (ممارسة الرياضة، والتدخين، والكحول)، وما إلى ذلك. كما يتم تسجيل الشكاوى مثل آلام الظهر أو ضعف العضلات أو التشنجات أو كسور العظام في الماضي. يوفر هذا التاريخ الطبي بالفعل مؤشرات لعوامل الخطر التي يمكن معالجتها على وجه التحديد.
• التشخيص المخبري – فحص المواد الحيوية: إن محور التحليل الجزيئي هو فحص شامل للدم يشمل جميع المغذيات الدقيقة والعلامات ذات الصلة. وهو مهم بشكل خاص في الوقاية من هشاشة العظام وهشاشة العظام:
  • فيتامين د (25-أوه): لتحديد ما إذا كان هناك نقص. تُعتبر القيم التي تزيد عن 30 نانوغرام/مليلتر جيدة، أما القيم التي تقل عن 20 نانوغرام/مليلتر فهناك حاجة لاتخاذ إجراء.
  • فيتامين B₁₂، B₆، B₆، حمض الفوليك + الهوموسيستين: يزيد ارتفاع مستوى الهوموسيستين (>10 ميكرومول/لتر) من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ولهذا السبب يتم اختبار فيتامينات B. وإذا لزم الأمر، يتم قياس الهوموسيستين في الدم ثم يتم خفضه على وجه التحديد باستخدام الميثيلفولات وفيتامين ب ₁₂₂ على سبيل المثال.
  • علامات استقلاب العظام: يمكن تحديد علامات خاصة مثل نواتج إعادة تشكيل العظام (CTX، PINP) أو الفوسفاتيز القلوي الخاص بالعظام من أجل تقدير المعدل الحالي لارتشاف العظام. كما يتم قياس هرمون الغدة الجار درقية في بعض الأحيان، حيث يرتفع في حالة نقص فيتامين (د) ويسحب على العظام.
  • الكالسيوم والماغنيسيوم والفوسفات: معايير أساسية لتقييم توازن المعادن.
  • العناصر النزرة: الزنك والنحاس والسيلينيوم والمنجنيز والحديد – يمكن تحديد كل هذه العناصر في الدم الكامل أو المصل. يتيح لك ذلك التعرف على نقص الزنك الكامن، على سبيل المثال، والذي يمكن علاجه.
  • علامات الالتهاب: يمكن أن تشير علامات الالتهاب: يمكن أن يشير بروتين سي آر بي هس أو إنترلوكين 6 إلى وجود التهاب محتدم يؤثر على العظام والعضلات.
  • حالة الهرمونات إذا لزم الأمر: في الرجال، يمكن تحديد مستوى هرمون التستوستيرون، وفي النساء ربما هرمون الاستروجين/هرمون الذكورة (إذا كان انقطاع الطمث غير واضح). مستويات الغدة الدرقية (TSH) مهمة، لأن فرط نشاط الغدة الدرقية يسرع من فقدان العظام.
  • مؤشرات العضلات: الكرياتين كيناز الكرياتين (CK) كمؤشر للمادة العضلية، وربما المتغيرات الجينية لمستقبلات فيتامين (د) أو العلامات العصبية العضلية في حالة وجود أسئلة محددة.
  • مؤشر أوميغا 3: كما ذكرنا أعلاه، يقيس هذا المؤشر محتوى حمض الإيكوسابنتاينويك/حمض الإيكوسابنتاينويك هايدروكسي (EPA/DHA) في خلايا الدم الحمراء – على النحو الأمثل >8%، والكثير منها <5%، مما يشير إلى وجود نقص.
  • قيم أخرى: اعتمادًا على المريض، يمكن أيضًا تحليل بروتين 25 (OH) D3 المرتبط بـ 25 (OH) D3 أو IGF-1 أو DHEA أو غيرها من العلامات المضادة للشيخوخة.

ينتج عن كل هذه الاختبارات صورة مغذيات فردية للغاية. في فينازيل برلين، على سبيل المثال، يتم تقديم “ملف تعريف العظام” أو “ملف تعريف وظائف العضلات”، والذي يحتوي على القيم المذكورة أعلاه على وجه التحديد.

الميزة: يمكنك أن ترى بالضبط أين توجد حاجة للعمل ويمكنك القيام بالتخصيص. لأنه ليس كل شخص يحتاج إلى جميع المكملات الغذائية دون تمييز – فقد يكون لدى شخص ما مستوى فيتامين (د) مرتفع، ولكن لديه نقص في الزنك، والشخص الآخر لديه أوميغا 3 جيدة، ولكن فيتامين ب 12 منخفض للغاية، وهكذا. تقويم الجزيئات يعني التخصيص.

• تخطيط المكملات الغذائية والعلاج الفردي: بناءً على النتائج ونمط حياتك، سيضع الطبيب المختص بتقويم الجزيئات خطة علاجية. قد يشمل ذلك
  • المكملات الغذائية المحددة مع الجرعة: على سبيل المثال فيتامين D3 يوميًا في وجبة الإفطار؛ وفيتامين K2 MK-7؛ وسيترات المغنيسيوم؛ وزيت السمك EPA+DHA؛ وسيترات الكالسيوم (إذا كان النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم)؛ والفيتامينات المتعددة؛ ومخفوق البروتين؛ إلخ. كلها تتكيف بدقة مع القيم والأهداف المقاسة.
  • العلاجات بالتسريب: فيبعض الحالات، يتم إعطاء جرعات عالية من الفيتامينات عن طريق التسريب، مثل الجرعات العالية من فيتامين C لعلاج الإجهاد التأكسدي، أو حقن الأحماض الأمينية لتعزيز الدورة الدموية. يمكن أيضًا إعطاء فيتامين د كحقن مستودع عضلي إذا كان تناول الفيتامين د مشكلة في حال كان تناوله عن طريق الفم.
  • النصائح الغذائية: بالإضافة إلى المكملات الغذائية، سوف تتلقى نصائح حول الأطعمة التي يجب أن تتناول المزيد منها (على سبيل المثال: “المزيد من اللوز والزبادي الطبيعي يوميًا والسلمون مرة واحدة في الأسبوع” إلخ) والأطعمة التي يجب تجنبها (“كحد أقصى كولا واحدة في الأسبوع”، “لا تتناول النقانق يوميًا، بل اللحوم الخالية من الدهون/الأسماك”).
  • المشورة بشأن نمط الحياة: ستتم مناقشة خطة التمارين الرياضية معك (غالبًا ما يكون أطباء تقويم الجزيئات على دراية بالطب الرياضي أو يعملون مع أخصائيي العلاج الطبيعي). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن، سيتم تقديم توصيات. تقديم المشورة بشأن التدخين إذا كان ذلك مناسباً. إذا لزم الأمر، وكذلك تدابير الوقاية من السقوط (إزالة السجاد ووصف الوسائل المساعدة).
  • المتابعة: بعد بضعة أشهر، يتم التحقق مما إذا كانت القيم والحالة قد تحسنت أم لا. يمكن للفحوصات المخبرية لفيتامين د أو الهوموسيستين أو قياس كثافة العظام (DXA) أو قياس قوة اليد أن تُظهر النجاح بشكل موضوعي. في فينازيل ، على سبيل المثال، تعد فحوصات المتابعة جزءًا من البرنامج بحيث يمكن تعديل الجرعات إذا لزم الأمر.

وتتمثل ميزة استخدام برامج مثل فينازيل برلين في أنك تتلقى إرشادات من الخبراء ولا تستكمل بمفردك. وهذا يضمن لك أدلة قائمة على الأدلة والسلامة: فأنت تتلقى مستحضرات فعالة ومختبرة وتتجنب تناول جرعات زائدة أو أدوية غير ضرورية.

بالإضافة إلى ذلك، يحفزك الدعم الاحترافي على الاستمرار في ممارسة الرياضة – سواء كان ذلك من خلال التدريب المنتظم أو تناول العناصر الغذائية باستمرار. الوقاية هي استثمار طويل الأمد، ولكنه استثمار يؤتي ثماره: فمع وجود عظام وعضلات قوية، ستبقى قادراً على الحركة والاستقلالية في سن الشيخوخة.

الخاتمة

إن هشاشة العظام وفقدان العضلات المرتبط بالعمر ليسا قدراً محتوماً – فمع التدابير الوقائية الصحيحة، يمكن فعل الكثير لمنع فقدان العظام والحفاظ على العضلات. تعالج استراتيجية تقويم الجزيئات القائمة على أسس علمية الأسباب: فهي تعوض نقص المغذيات الدقيقة (فيتامين د، K2، الكالسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، أوميغا 3، البروتين وغيرها الكثير)، ولها تأثير مضاد للالتهابات وتدعم آليات إعادة بناء الجسم نفسه. وفي الوقت نفسه، توفر التمارين الرياضية وتمارين القوة المحفزات التي تحتاجها العظام والعضلات لتبقى قوية.

من المهم اتباع نهج شامل: لا يفيد مجرد ابتلاع أقراص الدواء والخمول فقط، كما أن الرياضة وحدها لا تكفي وحدها دون “لبنات البناء” الضرورية للجسم. إن الجمع بين الأمرين هو ما يصنع الفارق – وهنا بالتحديد تكمن قوة الوقاية الجزيئية. فهي تعتمد على البيانات والتشخيص، بحيث يمكن اتباع نهج مخصص. تدعم الدراسات فعالية العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين د، الذي يمكن أن يقلل من الكسور والسقوط؛ وفيتامين K2، الذي يقلل من معدل كسور العظام؛ والبروتين والأحماض الأمينية، التي تبني العضلات ومصفوفة العظام؛ وأوميغا 3، الذي يقلل من الالتهاب ويزيد قليلاً من كتلة العضلات. يمكن الآن وضع هذه النتائج موضع التنفيذ حتى يتمكن الجميع من القيام بشيء ما من أجل صحة عظامهم – قبل الكسر الأول بدلاً من بعده.

خاصةً الأشخاص في المدن الكبرى مثل برلين، الذين ربما لا يتعرضون للكثير من أشعة الشمس في الشتاء أو الذين يعانون من حياة مكتبية مرهقة، يجب عليهم التفكير في الوقاية. خدمات مثل تلك التي يقدمها موقع فينازيل برلين تسهل عليك البدء: هنا تتلقى رعاية شاملة من الخبراء، بدءًا من التشخيص المختبري إلى وضع خطة لتقويم الجزيئات والدعم في تغيير نمط الحياة. ليس من الضروري أن تكون الوقاية من هشاشة العظام في برلين معقدة – يمكن التعامل معها خطوة بخطوة مع الخبراء.

في النهاية، يؤتي هذا الجهد ثماره عدة مرات: عظام قوية، وعضلات قوية، وسقوط وكسور أقل، ونوعية حياة أفضل في سن الشيخوخة. الوقاية دائماً أفضل من الرعاية اللاحقة – من الأفضل أن تبدأ اليوم بتعزيز صحة عظامك وعضلاتك بشكل فعال. ستشكرك نفسك في المستقبل على ذلك! استمر في الحركة، وتناول نظاماً غذائياً صحياً واستعن بالطب الجزيئي إذا لزم الأمر – سيحافظ ذلك على استقرار عظامك وعضلاتك وصحتها.