Ортомолекулярная профилактика остеопороза и потери мышечной массы

К группам риска по остеопорозу и атрофии мышц относятся пожилые люди, женщины в постменопаузе (из-за снижения уровня эстрогена), люди, испытывающие недостаток физической активности, хронически больные и люди, страдающие от недоедания. Однако мужчины и даже молодые люди также могут быть подвержены этому заболеванию.

Ранняя профилактика крайне важна, чтобы избежать переломов костей, потери подвижности и необходимости в длительном уходе.

Именно здесь на помощь приходит ортомолекулярная медицина: Она использует витамины, минералы и другие микроэлементы в оптимальных дозах для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

Ортомолекулярный подход означает целенаправленное снабжение организма собственными жизненно важными веществами для устранения биохимического дисбаланса. Оптимальное снабжение организма определенными питательными веществами может внести важный вклад в профилактику остеопороза и борьбу с потерей мышечной массы. В Берлине существуют специализированные центры, такие как ВенаЦиль Berlin, которые предлагают ортомолекулярные программы профилактики — с подробными обследованиями, лабораторными анализами (профили жизненно важных веществ) и индивидуально подобранной терапией микроэлементами.

В этой статье дается научно обоснованное объяснение того, как развиваются остеопороз и потеря мышечной массы и как Вы можете предотвратить их с помощью ортомолекулярной медицины. Конкретные рекомендации по питанию, диетическим добавкам и образу жизни — от витамина D до К2, магния, кальция, омега-3 и белков/аминокислот — показывают, как Вы можете применить на практике (в том числе и в Берлине) профилактику остеопороза и остановить потерю мышечной массы.

Остеопороз: причины и факторы риска

Остеопороз — это системное заболевание скелета, при котором снижается плотность костной ткани и ухудшается микроструктура костей.

Кости становятся пористыми и восприимчивыми к переломам — даже незначительные нагрузки могут привести к переломам. Остеопороз вызывается нарушением баланса между формированием и рассасыванием костной ткани в пользу рассасывания. Но почему этот баланс нарушается? Причины многообразны:

• Возраст и гормональные изменения: С возрастом формирование костей замедляется. У женщин уровень эстрогена резко падает во время менопаузы — эстроген обычно защищает кости, но его недостаток ускоряет потерю костной массы. Снижение уровня тестостерона у мужчин также может способствовать уменьшению плотности костей с возрастом.  
• Отсутствие физических упражнений: Физическая активность, особенно силовые тренировки и упражнения с отягощениями, укрепляет кости и мышцы. И наоборот, отсутствие физических упражнений приводит к мышечной слабости и снижению механической стимуляции костей, что уменьшает их прочность. Отсутствие физических упражнений является ключевым фактором риска — снижение мышечной силы также напрямую ослабляет костную ткань. Это особая проблема в нашем современном обществе, где мы проводим много времени сидя.  
• Недостаток кальция и витамина D: Достаточное количество кальция необходимо для стабильности костей. Кальций — самый важный минеральный строительный блок костей. Не менее важен и витамин D, который способствует усвоению кальция из кишечника и позволяет ему встраиваться в скелет. Хронический недостаток кальция и витамина D — одна из наиболее распространенных причин остеопороза.
  Дефицит витамина D часто встречается в пожилом возрасте, так как собственная выработка его кожей снижается — у пожилых людей риск дефицита витамина D выше. . При недостаточном потреблении витамина D снижается плотность костей и повышается риск переломов. Дефицит магния также оказывает косвенное влияние: магний необходим для активации витамина D; слишком малое количество магния снижает образование активного гормона витамина D и, таким образом, ослабляет минерализацию костей.  
• Недостаток питательных веществ: Помимо кальция и витамина D, недостаток других питательных веществ также может повредить кости. Например, дефицит белка приводит к разрушению костной основы (коллагенового матрикса), а дефицит витамина K нарушает минерализацию костей (подробнее об этом позже). Чрезмерно закисленная диета (высокое потребление фосфатных добавок в безалкогольных напитках, рацион, богатый мясом с малым количеством овощей, большое количество поваренной соли) также способствует потере костной массы. Например, безалкогольные напитки с фосфатами и высокое потребление соли увеличивают выведение кальция из организма и ослабляют кости в долгосрочной перспективе. Недостаточный вес (ИМТ < 20) или хроническое недоедание также могут ухудшить здоровье костей, поскольку организму не хватает строительных блоков.  
• Хронические заболевания: Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит или хронические воспалительные заболевания кишечника, эндокринные нарушения (например, гипертиреоз), диабет, хроническая почечная недостаточность и другие хронические заболевания могут повреждать кости. Здесь часто играют роль вещества, вызывающие воспаление, или лекарственная терапия, которая оказывает пагубное влияние на метаболизм костной ткани.  
• Лекарства: Длительное лечение кортизоном (глюкокортикоидами) является известным триггером остеопороза — кортизон препятствует образованию новых костей и способствует их разрушению. Ингибиторы протонной помпы (препараты для защиты желудка) и ингибиторы ароматазы (для лечения рака молочной железы) также повышают риск развития остеопороза, если принимаются в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые противоэпилептические препараты, антикоагулянты и иммуносупрессивные препараты могут оказывать неблагоприятное воздействие на метаболизм костной ткани.  
• Генетическая предрасположенность: Индивидуальные гены в определенной степени определяют, насколько высока максимальная плотность костной ткани и как быстро костная масса теряется с возрастом. Семейная история остеопороза (родители с переломами бедра и т.д.) увеличивает личный риск. Однако образ жизни и ортомолекулярная профилактика часто могут частично компенсировать неблагоприятные гены.

Остеопороз обычно возникает в результате сочетания факторов, на которые невозможно повлиять (возраст, пол, гены), и факторов образа жизни (физические упражнения, диета, УФ-облучение для получения витамина D, употребление психоактивных веществ, болезни). С точки зрения профилактики, это означает, что следует оптимизировать физические нагрузки и, в частности, поступление микроэлементов — именно здесь ортомолекулярная медицина предлагает эффективные стартовые возможности до возникновения переломов.

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения): Причины

С возрастом происходит не только потеря костной массы, но и постепенная потеря мышечной массы и мышечной силы — это называется саркопенией. Такая атрофия мышц приводит к физической слабости, неустойчивости при ходьбе, большему количеству падений и, следовательно, косвенно к большему количеству переломов костей. Но что вызывает сокращение мышц в пожилом возрасте? Наиболее важными причинами являются

• Естественный процесс старения: Примерно с 30 лет организм медленно разрушает мышечную ткань, особенно если он не занимается регулярно. Ежегодно теряется около 0,3-1,3 % мышечной массы, которая частично замещается жировой тканью. Этот процесс часто ускоряется с 50 лет. Такое анаболическое сопротивление стареющих мышц означает, что даже при одинаковом питании и активности наращивание мышц происходит менее эффективно, чем в молодые годы. Если не принять меры, то к старости можно потерять до половины мышц. . 
• Отсутствие физических упражнений и неактивность: «Используй его или потеряешь» — это особенно верно для мышц. Отсутствие физических упражнений — одна из главных причин атрофии мышц в пожилом возрасте. Те, кто почти не проявляет физической активности или долгое время находится в неподвижном состоянии (например, из-за болезни или офисного образа жизни), сигнализируют организму, что лишняя мышечная масса не нужна — она регрессирует. И наоборот, известно, что регулярные силовые тренировки могут обеспечить рост мышц в пожилом возрасте . 
• Недостаточное поступление белка (недоедание): Пожилые люди часто едят меньше — аппетит и потребность в калориях снижаются. Пожилые люди часто не потребляют достаточно белка. Белки — это строительные блоки для мышц. Недостаток белка заставляет организм расщеплять мышечный белок для поддержания важных функций, что приводит к саркопении. В частности, недостаток некоторых незаменимых аминокислот (например, лейцина) ослабляет наращивание мышц — лейцин обычно действует как триггер для синтеза белка в мышцах. Недостаток витаминов и минералов (например, витамина D или витаминов группы В) также может косвенно способствовать мышечной слабости, например, нарушая энергетический обмен или функцию нервов.  
• Гормональные изменения: Анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц, с возрастом снижаются. Гормон роста и IGF-1 снижаются, уровень тестостерона падает у мужчин, а уровень эстрогена у женщин — все эти гормоны влияют на синтез мышечного белка. Инсулин (важный для всасывания питательных веществ в мышцы) также часто становится менее эффективным в пожилом возрасте. Такой гормональный спад способствует потере мышечной массы.  
• Хронические заболевания: Сердечная недостаточность, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), заболевания почек, диабет, деменция, рак и другие хронические заболевания могут привести к кахексии или усиленному истощению мышц. Хроническое воспаление, например, высвобождает цитокины, которые ускоряют истощение мышц. В случае диабета резистентность к инсулину может ослабить мышцы. Кроме того, болезни часто приводят к бездействию и потере аппетита, что еще больше усиливает саркопению.  
• Лекарства: Некоторые лекарства способствуют атрофии мышц, например, глюкокортикоиды (кортизон) — они усиливают не только потерю костной массы, но и потерю мышц при длительном применении. Некоторые виды лечения рака, неконтролируемые гормоны щитовидной железы или лежание в постели из-за приема лекарств (седативных средств) также могут оказать негативное влияние.  
• Факторы образа жизни: Курение и алкоголь наносят вред мышцам в долгосрочной перспективе (через окислительный стресс, воспаление и гормональный дисбаланс). С одной стороны, лишний вес может увеличить нагрузку на мышцы, а с другой стороны, люди с избыточным весом часто ведут малоактивный образ жизни — и то, и другое может снизить качество мышц. И наоборот, недостаточный вес также рискован, поскольку часто не хватает питательных веществ для поддержания мышц.

В целом, возрастная потеря мышечной массы также является результатом многофакторной структуры. Хорошая новость заключается в том, что многим из этих причин можно противостоять. Достаточные физические нагрузки и силовые тренировки в сочетании с богатой белком диетой и целенаправленным потреблением микроэлементов (например, витамина D) могут значительно замедлить потерю мышечной массы. Эксперты в области гериатрии рекомендуют пожилым людям потреблять не менее 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела в день (вместо 0,8 г для более молодых людей).

Часто этого можно добиться только с помощью высококачественных добавок, богатых белком. Витамин D (800 МЕ в день) также доказал свою эффективность в остановке потери мышечной массы и поддержании мышечной силы. Все это показывает, что ортомолекулярная медицина — т.е. оптимальное снабжение организма жизненно важными веществами — может стать ключевым фактором в остановке потери мышечной массы и сохранении функциональных возможностей в пожилом возрасте.

Ортомолекулярная медицина: микроэлементы для борьбы с остеопорозом и атрофией мышц

Ортомолекулярная медицина фокусируется на обеспечении строительных блоков жизни в оптимальных количествах. Определенные витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты особенно необходимы для костей и мышц. Здесь мы приводим наиболее важные микроэлементы для борьбы с остеопорозом и возрастной потерей мышечной массы, а также научные данные, подтверждающие их пользу:

Витамин D — солнечный гормон для костей и мышц

Витамин D играет ключевую роль в здоровье костей. Он способствует всасыванию кальция в кишечнике и минерализации костей. Хронический дефицит витамина D приводит к низкой плотности костей и повышенному риску переломов — многие исследования показывают, что уровень 25(OH) витамина D в крови ниже 20 нг/мл связан с остеопорозом и повышенным количеством переломов бедра.

В Северной Европе и, в частности, в Германии, многие люди, особенно пожилые, имеют недостаточный уровень витамина D, поскольку с возрастом синтез витамина в коже под воздействием солнечного света снижается. Однако витамин D необходим не только для костей, но и для работы мышц: он поддерживает мышечную силу и координацию. Достаточное количество витамина D может помочь предотвратить падения в пожилом возрасте (поскольку более сильные мышцы и лучшее равновесие снижают риск падения).

Доказательства: В исследованиях добавки витамина D у пожилых людей приводили к снижению частоты падений и, возможно, к уменьшению количества переломов, особенно при их дефиците. Общая рекомендация по профилактике остеопороза — 800-1000 ЕД витамина D в день, иногда в сочетании с кальцием. Ортомолекулярные терапевты часто проверяют уровень 25(OH)D в крови и индивидуально подбирают дозу для достижения оптимального диапазона (часто 30-50 нг/мл).

Прием добавок особенно важен в месяцы с малым количеством солнечного света или для групп риска (пожилые люди, нуждающиеся в уходе). Витамин D можно принимать в виде капель, капсул или внутримышечных инъекций. ВенаЦиль Берлин предлагает, например, определение статуса витамина D в лаборатории и консультирует пациентов по поводу правильной дозировки для поддержания плотности костей и силы мышц (ключевое слово: ортомолекулярная профилактика атрофии мышц и остеопороза).

Витамин K2 — помощник для костей в утилизации кальция

Витамин K известен своей ролью в свертывании крови, но его функция в метаболизме костной ткани не менее важна. Витамин K (особенно витамин K2, менахинон) активирует определенные белки (белки GLA, такие как остеокальцин), которые связывают кальций в костях. При дефиците витамина К эти белки недостаточно карбоксилированы и не могут эффективно связывать кальций. Исследования показывают, что дефицит витамина К связан с низкой плотностью костей и повышенным риском переломов.

Добавка витамина K может замедлить потерю костной массы. В частности, была доказана эффективность витамина K2: В исследованиях витамин K2 (MK-4) значительно увеличил плотность костей и уменьшил количество новых переломов костей. Витамин K1 (филлохинон, из зеленых овощей) в большей степени влияет на качество костей, в то время как K2 также влияет на плотность.

Это означает, что для профилактики: Витамин K2 (например, в виде MK-7 в дозах 100-200 мкг/день) все чаще рекомендуется принимать вместе с витамином D, чтобы кальций поступал туда, где ему и место — в кости (а не в стенки кровеносных сосудов). Ортомолекулярные врачи обращают особое внимание на достаточное количество K2, особенно при высоком потреблении витамина D и кальция, чтобы предотвратить атеросклероз и оптимизировать формирование костей. Хорошими природными источниками являются ферментированные продукты (натто, зрелый сыр) — но для достижения терапевтического уровня часто рекомендуется принимать пищевые добавки.

Кальций и магний — совместная работа для крепких костей

Кальций — основной минерал в костях: Около 99% всего кальция в организме находится в скелете в форме гидроксиапатита. Адекватное потребление кальция (около 1000 мг в день для взрослых) из пищи и, при необходимости, добавок — основа профилактики остеопороза. Однако исследования показали, что одного кальция недостаточно: добавки кальция в чистом виде часто лишь минимально увеличивают плотность костей и почти не снижают риск переломов.

Гораздо важнее взаимодействие с другими факторами: Кальций может эффективно встраиваться в кости только при наличии достаточного количества витамина D и при нагрузке на кости с помощью физических упражнений. Также появляется все больше доказательств того, что очень высокие дозы кальция без К2 и магния могут повышать риск развития атеросклероза — поэтому лучше полагаться на сбалансированную комбинацию минералов, а не на изолированный кальций.

Магний играет центральную роль в этой сети. Около 60% магния в организме находится в костях. Магний необходим для кристаллизации костного матрикса и регулирует метаболизм кальция: он влияет на транспорт кальция и активацию витамина D. Интересно, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния в крови был значительно ниже, чем у здоровых женщин. Обсервационные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением магния и плотностью костей. Дефицит магния снижает образование активированного гормона витамина D (кальцитриола) и, таким образом, косвенно способствует потере костной массы.

Поэтому эксперты пришли к выводу, что добавки магния определенно рекомендуются для профилактики остеопороза . Около 300-400 мг магния в день (например, в виде цитрата магния) считается полезным, особенно если в Вашем рационе мало магния. Магний также расслабляет мышцы и, в больших дозах, может предотвратить мышечные судороги — что, в свою очередь, полезно в пожилом возрасте, чтобы оставаться активным и подвижным.

Короче говоря: кальций необходим, но он не является единственным решением. Ортомолекулярная терапия, способствующая здоровью костей, всегда сочетает кальций с витамином D, K2, магнием и другими микроэлементами — и рекомендует физические упражнения. В практике ВенаЦиль в Берлине, например, в рамках «костного профиля» в крови проверяется не только кальций, но и магний, витамин D, K и даже такие маркеры, как индекс омега-3 или показатели воспаления, чтобы получить целостную картину. Таким образом, можно определить, где есть пробелы.

Омега-3 жирные кислоты — противовоспалительное средство для мышц и костей

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA, в основном из рыбьего жира) известны, прежде всего, своим сердечно-сосудистым и противовоспалительным действием. Однако исследования также фокусируются на них в контексте мышечной атрофии и здоровья костей. Хронические воспалительные процессы способствуют развитию как остеопороза (стимулируя разрушающие костную ткань остеокласты), так и саркопении (разрушая мышечные белки). Омега-3 жирные кислоты действуют как противовоспалительные медиаторы и, таким образом, могут противодействовать обоим процессам.

Мышечная масса: Мета-анализ 10 РКИ-исследований показал, что добавки омега-3 приводят к незначительному улучшению мышечной массы и функций у пожилых людей. В частности, более высокие дозы (>2 г ЭПК/ДГК в день) в течение как минимум 6 месяцев показали значительный эффект: В среднем +0,67 кг мышечной массы и более высокая скорость ходьбы у тех, кто принимал добавки.

Кроме того, отдельные исследования показали, что омега-3 улучшает синтез мышечного белка у пожилых людей, а в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную силу больше, чем одни только тренировки. Эти результаты многообещающи — даже если омега-3 не является чудодейственным лекарством, она, похоже, может стать полезным строительным блоком в профилактике саркопении, особенно благодаря своим противовоспалительным свойствам. .

Плотность костей: Результаты некоторых исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты также оказывают положительное влияние на прочность костей. Например, шведское исследование показало, что более высокий уровень ДГК в костях подростков коррелирует с более высокой плотностью костей. Омега-3 могут способствовать накоплению минералов. Эпидемиологические данные, полученные в ходе популяционных исследований, показывают обратную зависимость между потреблением омега-3 и риском развития остеопороза — другими словами, люди с рационом, богатым омега-3, реже страдают остеопорозом.

Эксперименты на животных также показывают, что омега-3 замедляет активность остеокластов и улучшает баланс кальция в костях. Эти данные еще не полностью подтверждены крупными РКИ («Результаты остаются противоречивыми»), но они многообещающи.

Поэтому в ортомолекулярной практике часто рекомендуют регулярно употреблять жирную морскую рыбу (2-3 порции в неделю) или принимать высококачественные добавки рыбьего жира, чтобы достичь индекса омега-3 >8% (оптимального для клеточных мембран и противовоспалительного действия). На сайте ВенаЦиль, например, можно измерить индекс омега-3 в крови — значение ниже 5% считается сильным дефицитом, и в этом случае рекомендуется целенаправленная терапия высокими дозами капсул с рыбьим жиром, что благоприятно сказывается на работе сердца, а также костей и мышц.

Важно принимать добавки с омега-3 не менее 6-12 месяцев, чтобы достичь эффекта улучшения структуры. Пациенты также получают пользу от улучшения уровня воспаления, что может замедлить процесс старения в целом.

Протеины и аминокислоты — строительный материал для мышц и костей

Белки составляют основное вещество наших мышц — без достаточного количества белка нет мышечной массы. Однако кости также состоят на ~20% из органического матрикса, в первую очередь коллагена, который придает костям эластичность и прочность на разрыв. Эта коллагеновая структура должна быть построена организмом, которому также требуются аминокислоты. Хорошее питание белками необходимо для здоровья костей Исследования показывают, что у пожилых людей, потребляющих больше белка, плотность костей выше, а переломов меньше — вероятно, потому, что белок стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует костному анаболизму, и увеличивает мышечную силу (что предотвращает падения).

Однако важно найти баланс: Чрезвычайно высокое потребление белка, особенно из животных источников, может увеличить кислотную нагрузку и привести к повышенному выделению кальция. По этой причине диетологи рекомендуют употреблять 1-1,2 г белка/кг (с упором на растительные источники, которые производят меньше кислоты) и большое количество фруктов/овощей одновременно, чтобы противостоять повышенной кислотности. Важно: Лучше увеличить потребление белка и компенсировать его избыток овощами, чем избегать белка, опасаясь повышенной кислотности. .

Некоторые специальные аминокислоты обладают дополнительными преимуществами для костей и мышц:

• Лейцин: Эта незаменимая аминокислота является сильнейшим триггером синтеза мышечного белка. Всего ~3 г лейцина (содержащегося в ~30 г сывороточного протеина или, например, в 500 мл кефира) достаточно, чтобы активировать сигнальные пути для строительства мышц. С возрастом мышцы хуже реагируют на лейцин (анаболическая резистентность), поэтому могут потребоваться чуть более высокие дозы. Богатая лейцином диета или добавки (BCAA) в сочетании с силовыми тренировками могут противостоять потере мышц. Хорошими источниками являются пахта и сывороточный протеин.  
• Аргинин и лизин: Исследования показали, что эти аминокислоты положительно влияют на метаболизм костей. Аргинин является предшественником оксида азота (NO) и способствует циркуляции крови в костях; аргинин также преобразуется в организме в пролин, важный строительный блок коллагена. В одном исследовании добавка аргинина улучшила плотность костей у женщин с остеопорозом. . Комбинация аргинин + лизин повышает активность остеобластов (клеток, образующих костную ткань) в клеточных культурах.
  Лизин, в свою очередь, улучшает всасывание кальция из кишечника и его хранение в костях, а также участвует в синтезе коллагена. Таким образом, есть все основания полагать, что эти аминокислоты (в больших дозах в качестве добавки) оказывают укрепляющее воздействие на кости.  
• Глицин и пролин: Около трети аминокислот в коллагене составляет глицин. Хотя организм может вырабатывать глицин самостоятельно, исследования показывают, что эндогенной выработки глицина часто недостаточно для полного удовлетворения потребностей соединительной ткани. Поэтому ортомолекулярные врачи также рассматривают добавки глицина при остеопорозе — например, в виде гидролизата коллагена, который богат глицином и пролином. Пролин — еще одна ключевая аминокислота для коллагена; при необходимости его можно заменить. Это способствует формированию нового костного матрикса.  
• Креатин: Вещество, образованное из трех аминокислот, наиболее известно как добавка для силовых тренировок. Креатин может помочь увеличить мышечную энергию у пожилых людей и улучшить наращивание мышц в сочетании с тренировками. Есть доказательства того, что креатин плюс силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу у пожилых людей по сравнению с одними только тренировками. Косвенно это также поддерживает здоровье костей, поскольку более сильные мышцы оказывают большую нагрузку на кости.

Короче говоря, белки и некоторые аминокислоты служат строительным материалом для поддержания мышечных волокон и костного матрикса. Каждый пожилой человек должен следить за тем, чтобы в его рационе было достаточное количество белка (около 20-30 г белка за один прием пищи, распределенных в течение дня). В случае недоедания, потери аппетита или повышенных потребностей могут быть полезны протеиновые коктейли или батончики — они также выпускаются специально для пожилых людей (обогащенные дополнительным лейцином, витамином D и кальцием).

Ортомолекулярные терапевты также целенаправленно используют аминокислоты: например, капсулы с аргинином и лизином для повышения плотности костей, креатин для мышц или гидролизат коллагена для костей, суставов и кожи. ВенаЦиль В Берлине, например, предлагают анализ аминограммы, чтобы выявить недостатки или дисбаланс в балансе аминокислот, и на основе этого разрабатывают индивидуальные планы приема добавок.

Другие витамины и микроэлементы

Помимо «главных игроков», упомянутых выше, существует множество других микроэлементов, которые в совокупности оказывают большое влияние на кости и мышцы. Вот краткий обзор:

• Комплекс витаминов В: витамины B₆, B₁₂ и фолиевая кислота регулируют метаболизм гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина считается независимым фактором риска развития остеопороза, поскольку гомоцистеин нарушает формирование коллагенового матрикса и активирует остеокласты. Хорошее содержание B₆, B₁₂ и фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина и, следовательно, может уменьшить риск переломов. Фолиевая кислота, в частности, показала самый сильный эффект в исследованиях.
  Кроме того, витамин B₆ является кофактором лизилоксидазы, которая необходима для сшивания коллагеновых волокон в костях — поэтому дефицит B₆ ослабляет прочность костей. Витамин B₁, в свою очередь, важен для нервов и энергии: дефицит B₁ повышает риск падений у пожилых людей, поскольку может способствовать развитию неврологических расстройств. Вывод: витамины группы В (особенно B₆, B₁₂, фолат, а также B₂) должны присутствовать в каждой ортомолекулярной программе профилактики остеопороза.  
• Витамин C: Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена — она используется для соединения молекул коллагена, что придает костям и соединительной ткани устойчивость. Витамин С также способствует активности остеобластов (щелочной фосфатазы). В нескольких исследованиях более высокое потребление витамина С было связано с лучшей плотностью костей и меньшим риском переломов. В то же время, витамин С является мощным антиоксидантом и защищает клетки костей от окислительного стресса. Он также важен для мышц, поскольку участвует в синтезе карнитина (источник энергии). Хорошими источниками этого витамина являются фрукты, ягоды, перец и брокколи — если Вы потребляете его мало, полезной может оказаться добавка (500-1000 мг/день).  
• Витамин Е и каротиноиды: Эти антиоксиданты борются со свободными радикалами, возникающими в процессе старения. Витамин Е, в частности, продемонстрировал антиостеопоротические свойства в экспериментальных исследованиях, снижая уровень маркеров воспаления.
  Хороший уровень витамина Е может уменьшить повышенный окислительный стресс для костей, вызванный возрастом или дефицитом эстрогена. Вторичные растительные вещества, такие как полифенолы (например, в ягодах, зеленом чае, куркуме), оказывают аналогичное защитное действие на клетки. Хотя точное воздействие на кости/мышцы все еще является предметом исследований, диета, богатая антиоксидантами, обычно рекомендуется для предотвращения хронической дегенерации.  
• Цинк: Микроэлемент цинк является кофактором многих ферментов и играет решающую роль в росте и делении клеток. Дефицит цинка снижает рост костей, а содержание цинка в костях уменьшается с возрастом. Цинк способствует образованию остеобластов (формированию костей) и подавляет остеокласты (разрушение). Исследования показали, что добавки цинка могут увеличить костную массу .
  В одном из исследований комбинация кальций + цинк + марганец + медь оказалась значительно более эффективной для повышения плотности костей у женщин в постменопаузе, чем один только кальций. Цинк также важен для восстановления мышц (синтез тестостерона, синтез белка). Поэтому следует позаботиться о достаточном потреблении цинка (~10-15 мг/день), например, через орехи, цельнозерновую муку, мясо или мультивитамины.  
• Магний, калий и другие: Магний уже упоминался — он абсолютно необходим. Калий, содержащийся во фруктах и овощах, помогает нейтрализовать кислотную нагрузку рациона и снижает потери кальция через почки. Исследования показали, что богатая щелочью диета или добавки цитрата калия снижают скорость потери костной массы. Медь и марганец являются кофакторами ферментов, участвующих в образовании коллагена и хряща (лизилоксидазы и гликозилтрансферазы). Дефицит марганца приводит к разрушению костей у животных; у людей вышеупомянутая комбинированная терапия с марганцем показала положительный эффект.
  Наконец, железо необходимо для образования коллагена и метаболизма витамина D (цитохром P450). Скрытая железодефицитная анемия может привести к усталости и слабости, что косвенно препятствует движению и работе мышц. Поэтому с ортомолекулярной точки зрения имеет смысл следить за всеми этими микроэлементами. Хорошего мультиминерального препарата часто бывает достаточно, чтобы исключить дефицит. Если есть конкретные подозрения (например, низкий уровень ферритина, анемия, выпадение волос из-за дефицита цинка), следует провести целенаправленную замену.

Как Вы видите, для поддержания здоровья костей и мышц необходим целый оркестр микроэлементов — не существует одного «чудодейственного питательного вещества». Поэтому ортомолекулярная медицина полагается на широкие комбинации питательных веществ: сначала высококачественный мультивитамин/минерал в качестве базовой защиты и, в зависимости от конкретной ситуации, дополнительные целевые добавки (например, дополнительный витамин D, K2, омега-3, витамины группы B, аминокислоты и т.д.). Качество добавок очень важно: Вам следует обратить внимание на высокобиодоступные формы и чистоту — ведь, как говорится, «витамины приносят пользу только тем, кто правильно их использует, а не только тем, кто их продает».

Другими словами: ортомолекулярная терапия должна быть индивидуальной, основанной на диагностике, так, чтобы в организм поступали именно те жизненно важные вещества, которых не хватает. Именно это и делается в специализированных клиниках, таких как ВенаЦиль в Берлине: здесь сначала проводится комплексная лабораторная диагностика нутриентного статуса, а затем даются индивидуальные рекомендации и терапия с учетом выявленных недостатков и личных факторов риска (возраст, болезни, прием лекарств).

Конкретные рекомендации: Оптимизируйте питание, добавки и образ жизни

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важные питательные вещества и научную основу, возникает вопрос: как Вы можете практически предотвратить остеопороз и потерю мышечной массы? Вот несколько конкретных, легко выполнимых советов — для Берлина и для всего мира:

1. Здоровое питание для костей и мышц

• Продукты, богатые кальцием: Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием. Хорошими источниками являются молочные продукты (сыр, йогурт — в идеале не слишком жирные, поскольку витамин D является жирорастворимым), зеленые овощи (брокколи, кейл, шпинат), миндаль и богатые кальцием минеральные воды (убедитесь, что они содержат кальций >150 мг/л). Стремитесь к общему потреблению около 1000 мг кальция в день из пищи и, при необходимости, добавок. Совет: 100 г эмментальского сыра, например, содержат ~1000 мг кальция, 100 г капусты ~200 мг.  
• Поступление витамина D: Впитывайте дневной свет и солнце как можно чаще — в Берлине рекомендуется ежедневно с апреля по сентябрь выставлять лицо и руки на солнце на ~15 минут (в полдень, без солнцезащитного крема), чтобы в организме вырабатывался собственный витамин D. Осенью/зимой или если Вы практически не бываете на солнце, добавка витамина D почти всегда необходима. Проверьте уровень витамина D у врача или, например, на сайте ВенаЦиль и примите подходящую дозу (часто 1000-2000 ЕД в день), проконсультировавшись с врачом. Помните: витамин D является жирорастворимым — принимайте его во время еды с небольшим количеством жира, чтобы оптимизировать его усвоение. Кальций не может работать без достаточного количества витамина D!  
• Делайте упор на белок: Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было много белка, особенно если Вам за 60 или Вы уже замечаете мышечную слабость. Мы рекомендуем 1-1,2 г белка на кг массы тела в день. При весе 70 кг это составит около 70-84 г белка. Хорошие источники: Нежирный творог, рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, соевые продукты. Стремитесь есть йогурт с орехами (белок + кальций) на завтрак, бобовые или кусочек рыбы в обед и постное мясо или тофу с овощами вечером. Если аппетит или проблемы с жеванием затрудняют процесс, Вам помогут белковые напитки (например, коктейли с сывороточным протеином, которые также используются в больницах для недоедающих пациентов). Прием белка (20-30 г) особенно полезен после физических тренировок, чтобы ускорить рост мышц. Пожилым людям часто требуется немного больше белка, потому что мышцы менее чувствительны к нему.  
• Фрукты и овощи — для витаминов и щелочей: Пять порций красочных фруктов и овощей в день не только обеспечивают организм витаминами С, К, фолатом, магнием и калием для костей, но и помогают предотвратить ацидоз. Фрукты и овощи оказывают ощелачивающее действие и буферизируют кислоты, образующиеся при расщеплении белка. Это важно, поскольку кислая среда активизирует остеокласты и способствует потере костной массы. . Итак: в каждой тарелке должна быть «зелень». Особенно рекомендуются: зеленые листовые овощи (много витамина К и кальция), ягоды (витамин С, антиоксиданты), помидоры, перец (витамин С), бананы (калий), авокадо (магний, полезные жирные кислоты).  
• Орехи, семечки, цельное зерно: Они содержат магний, цинк, марганец, медь, белок и полезные жиры — идеальный набор для костей и мышц. Горсть орехов (грецких, миндаля, фундука) в день обеспечивает магний и омега-3 (грецкие орехи), а также белок. Семена кунжута и мака — настоящие чудеса кальция (1000 мг+ на 100 г, конечно, обычно Вы съедаете меньше, но в качестве тахини/пасты они могут быть полезны). Цельнозерновые крупы содержат больше минералов, чем белая мука — например, овсянка содержит магний, железо и цинк.  
• Жирная морская рыба и омега-3: 1-2 раза в неделю включайте в свой рацион лосось, сельдь, скумбрию или сардины. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA), а также витамин D. Что касается остеопороза, то некоторые эксперты рекомендуют средиземноморскую диету — она содержит много рыбы (омега-3) и оливкового масла/орехов, но меньше красного мяса. Если Вы не любите рыбу или не едите ее по этическим соображениям, Вы можете принимать капсулы с рыбьим жиром или масло водорослей (веганская DHA). Дозировка в зависимости от потребностей ~1000-2000 мг омега-3 (EPA+DHA) в день, предпочтительно во время еды. Омега-3 поддерживает здоровье костей и сердца и может улучшить работу мышц.  
• Пейте достаточно: Хорошая гидратация важна для метаболизма — «высушивание» мышц и костей также неблагоприятно. Выпивайте около 1,5-2 литров в день, в идеале — воду или несладкий травяной/зеленый чай. Некоторые минеральные воды богаты кальцием и магнием, что вдвойне полезно. Алкоголь, с другой стороны, следует употреблять только в меру — высокое потребление алкоголя связано с уменьшением плотности костей и атрофией мышц (это также повышает риск падений).  
• Ограничьте вредные стимуляторы: Никотин является ядом для клеток костей — у курильщиков значительно повышается риск развития остеопороза и ухудшается перфузия мышц. Тем больше причин бросить курить. Избыток кофеина (более ~4 чашек кофе в день) может увеличить экскрецию кальция. Однако умеренное потребление кофе не вызывает проблем, особенно если пить его с молоком. По возможности избегайте безалкогольных напитков, содержащих фосфаты (кола и т.д.) — они нарушают кальциево-фосфатный баланс в костях.  
• Никаких радикальных диет: Избегайте голодания или краш-диет, при которых Вы теряете много веса за короткий промежуток времени. Это часто приводит к потере ценной мышечной массы и дефициту питательных веществ, ослабляющих кости. Медленное, умеренное снижение веса (при необходимости) с достаточным количеством белка и жизненно важных питательных веществ гораздо лучше.

Подведем итог: Питайтесь красочной, полезной и богатой белками пищей. Конечно, невозможно питаться идеально каждый день, но постарайтесь сделать здоровое для костей питание своей нормой. В таком городе, как Берлин, например, есть много возможностей приобрести свежие овощи (еженедельные рынки), богатую кальцием минеральную воду (например, из региона Бранденбург) и широкий выбор белков (от турецкого йогурта до веганских источников белка в магазинах здорового питания). Воспользуйтесь тем, что Вам предлагают! А если есть какие-то пробелы, восполните их высококачественными добавками — желательно после консультации с экспертами.

2. Движение и обучение: «Используй это или потеряй это»

Без физической активности даже самые лучшие питательные вещества будут малоэффективны. Регулярные физические упражнения необходимы для крепких костей и сильных мышц:

• Силовые тренировки: Самый важный стимул для наращивания или поддержания мышц — это тренировки на сопротивление. Это не обязательно тяжелые веса в тренажерном зале (хотя целенаправленные тренировки там очень эффективны); это также могут быть упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подъем по лестнице), Thera-Band или легкие гантели. Исследования показывают, что даже 80-90-летние люди все еще могут значительно нарастить мышцы с помощью силовых тренировок! Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте интенсивность и объем. В идеале, Вы должны проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, направленные на все основные группы мышц. Всего 20-30 минут на занятие может быть достаточно, если Вы занимаетесь регулярно. Более сильные мышцы также дают большую нагрузку на кости и способствуют тому, что они становятся плотнее. . Он также улучшает координацию, что предотвращает падения. 
• Выносливость и ежедневные упражнения: Помимо целенаправленных силовых тренировок, Вы должны оставаться активным в повседневной жизни. Любые упражнения считаются — ходьба, езда на велосипеде, садоводство, танцы. Официальные рекомендации для пожилых людей — 150 минут умеренных физических упражнений в неделю (например, 5×30 минут бодрой ходьбы). В Берлине это можно легко интегрировать, например, прогуливаясь на большие расстояния или занимаясь в многочисленных парках и зеленых зонах. «Сидячие марафоны» перед телевизором или компьютером должны быть прерваны: вставайте хотя бы раз в 1-2 часа, пройдитесь несколько шагов, потянитесь. Даже такие мелочи помогают стимулировать мышцы.  
• Тренировка равновесия и координации: Упражнения на равновесие и подвижность особенно важны для предотвращения падений. Классические примеры: Тай-Чи, йога, гимнастика для пожилых людей, танцы. Даже такие простые упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба на пятках и носках или тренировка устойчивости с помощью воббл-доски, укрепляют мелкие мышцы и тренируют равновесие. Многие спортивные клубы или физиотерапевтические практики (также в Берлине) предлагают курсы по профилактике падений. Тренированная мускулатура реагирует быстрее, поэтому поскользнуться будет легче.  
• Свежий воздух и солнце: По возможности совмещайте физические упражнения с пребыванием на свежем воздухе — так Вы убьете двух зайцев одним выстрелом: тренировка + синтез витамина D. Прогулка при дневном свете (даже зимой в обеденное время) приносит коже витамин D и стимулирует кровообращение. Кроме того, доказано, что природа полезна для психики, что косвенно сказывается на физическом здоровье.  
• Физиотерапия, если требуется: Если у Вас уже есть ограничения (остеопороз с переломами позвонков, остеоартрит, нервно-мышечные проблемы), обратитесь за поддержкой к физиотерапевтам. Они могут составить индивидуальную программу, безопасную и отвечающую Вашим потребностям. Важно уменьшить свой страх перед физическими упражнениями — многие пациенты с остеопорозом избегают физических упражнений из-за страха переломов, но это контрпродуктивно. В Берлине существуют спортивные группы по остеопорозу и реабилитационные курсы, где Вы можете заниматься под присмотром.

Помните: физические упражнения — это лекарство. В сочетании с ортомолекулярным лечением получается мощный дуэт. Как метко сказал доктор Зибер из DGIM: «Наращивание мышц возможно и в пожилом возрасте». — Вы просто должны использовать любую возможность, чтобы быть активным. А профессор Вакерхаге, спортивный врач, рекомендует принимать до 40 г протеина непосредственно после тренировки, чтобы достичь максимального анаболического эффекта в стареющих мышцах. Эта синергия тренировок + питательных веществ — идеальный способ укрепить мышцы и кости.

3. воспользуйтесь преимуществами ортомолекулярной диагностики и консультирования

Учитывая множество питательных веществ и факторов, имеет смысл обратиться за профессиональной поддержкой — особенно если Вы относитесь к группе риска или у Вас уже появились первые признаки потери костной/мышечной массы. Ортомолекулярная медицина в Берлине (например, на сайте ВенаЦиль, специализирующемся на ортомолекулярной медицине) предлагает комплексные профилактические программы. Чего Вы можете ожидать от такой программы ухода?

• Тщательная история болезни: сначала анализируется Ваша личная ситуация: Семейная история (были ли в семье случаи остеопороза или переломов бедра?), Ваши собственные предыдущие заболевания (диабет, ревматизм, заболевания щитовидной железы, гормональные проблемы, депрессия — все это может иметь значение), текущий прием лекарств (некоторые из них могут влиять на плотность костей, например, кортизон или блокаторы желудочной кислоты) пищевые привычки (например, едите ли Вы меньше молочных продуктов или избегаете солнца?), образ жизни (физические упражнения, курение, алкоголь) и т.д. Также записываются такие жалобы, как боль в спине, мышечная слабость, судороги или переломы костей в прошлом. Эта история болезни уже содержит указания на факторы риска, на которые можно обратить особое внимание.
• Лабораторная диагностика — проверка жизненно важных веществ: Центральным элементом ортомолекулярного анализа является комплексный анализ крови, включающий все необходимые микроэлементы и маркеры. Это особенно важно для профилактики остеопороза и саркопении:
  • Витамин D (25-OH): чтобы определить, есть ли дефицит. Значения выше 30 нг/мл считаются хорошими, ниже 20 нг/мл — требуют принятия мер.
  • Витамин B₁₂, B₆, фолиевая кислота + гомоцистеин: Высокий уровень гомоцистеина (>10 мкмоль/л) повышает риск развития остеопороза, поэтому витамины группы B проверяются. При необходимости гомоцистеин измеряется в крови, а затем специально снижается, например, метилфолатом и витаминами группы B₁₂.
  • Маркеры костного метаболизма: Чтобы оценить текущую скорость резорбции костей, можно определить такие специальные маркеры, как продукты костного ремоделирования (CTX, PINP) или костно-специфическая щелочная фосфатаза. Иногда также измеряется уровень паратиреоидного гормона, поскольку он повышен при дефиците витамина D и оказывает влияние на костную ткань.
  • Кальций, магний, фосфат: основные параметры для оценки минерального баланса.
  • Микроэлементы: Цинк, медь, селен, марганец, железо — все они могут быть определены в цельной крови или сыворотке. Это позволит Вам распознать, например, скрытый дефицит цинка, который можно устранить.
  • Маркеры воспаления: CRP hs или интерлейкин-6 могут указывать на тлеющее воспаление, затрагивающее кости и мышцы.
  • Гормональный статус, если требуется: у мужчин можно определить уровень тестостерона, у женщин, возможно, эстрогена/ФСГ (если менопауза неясна). Уровень гормонов щитовидной железы (TSH) очень важен, так как гипертиреоз ускоряет потерю костной массы.
  • Мышечные параметры: Креатинкиназа (CK) как показатель мышечного вещества, возможно, варианты генов рецепторов витамина D или нейромышечные маркеры, если есть конкретные вопросы.
  • Индекс Омега-3: Как уже упоминалось выше, этот показатель измеряет содержание ЭПК/ДГК в красных кровяных тельцах — оптимально >8%, многие же составляют <5%, что указывает на дефицит.
  • Другие показатели: в зависимости от пациента, можно также проанализировать 25(OH)D3 связывающий белок, IGF-1, DHEA или другие маркеры антистарения.

В результате всех этих тестов составляется строго индивидуальный профиль питательных веществ. На сайте ВенаЦиль в Берлине, например, предлагается «костный профиль» или «профиль мышечной функции», которые специально содержат вышеупомянутые значения.

Преимущество: Вы видите, где именно необходимо принять меры, и можете провести персонализацию. Потому что не всем нужны все добавки без разбора — у одного человека может быть отличный уровень витамина D, но дефицит цинка; у другого хороший уровень омега-3, но слишком низкий уровень B12, и так далее. Ортомолекулярный означает индивидуальный.

• Индивидуальный подбор добавок и планирование терапии: Основываясь на результатах исследования и Вашем образе жизни, врач-ортомолекулярный терапевт составит план терапии. Он может включать
  • Специальные пищевые добавки с указанием дозировки: например, витамин D3 ежедневно за завтраком; витамин K2 MK-7; цитрат магния; рыбий жир EPA+DHA; цитрат кальция (если диета не обеспечивает достаточного количества кальция); мультивитамины; протеиновый коктейль и т.д. Все точно адаптировано к измеренным значениям и целям.
  • Инфузионная терапия: Внекоторых случаях высокие дозы витаминов вводятся путем инфузии, например, высокие дозы витамина С для борьбы с окислительным стрессом или инфузии аминокислот для улучшения кровообращения. Витамин D также может вводиться в виде внутримышечной инъекции, если прием внутрь является проблемой.
  • Рекомендации по питанию: Помимо добавок, Вы получите советы о том, каких продуктов Вам следует есть больше (например, конкретно: «больше миндаля, натуральный йогурт ежедневно, лосось раз в неделю» и т.д.), а каких следует избегать («не более 1 колы в неделю», «не колбаса ежедневно, а постное мясо/рыба»).
  • Консультация по образу жизни: с Вами будет обсужден план физических упражнений (часто врачи-ортомолекулярники также обладают знаниями в области спортивной медицины или работают вместе с физиотерапевтами). Если у Вас есть избыточный или недостаточный вес, будут даны рекомендации. Если необходимо, Вы получите консультацию по курению. При необходимости также будут приняты меры по предотвращению падений (убрать ковры, прописать вспомогательные средства).
  • Последующее наблюдение: через несколько месяцев проверяется, улучшились ли показатели и состояние. Лабораторные исследования витамина D, гомоцистеина, измерение плотности костной ткани (DXA) или измерение силы рук могут объективно показать успех. На сайте ВенаЦиль, например, последующие проверки являются частью программы, чтобы при необходимости можно было скорректировать дозы.

Преимущество использования таких программ, как ВенаЦиль Berlin, заключается в том, что Вы получаете рекомендации специалистов и не принимаете добавки самостоятельно. Это гарантирует доказательную базу и безопасность: Вы получаете эффективные, проверенные препараты и избегаете передозировки или ненужных лекарств.

Кроме того, профессиональная поддержка мотивирует Вас не останавливаться на достигнутом — будь то регулярные тренировки или постоянное употребление питательных веществ. Профилактика — это долгосрочные инвестиции, но они окупаются: с крепкими костями и мышцами Вы останетесь мобильным и независимым до глубокой старости.

Заключение

Остеопороз и возрастная потеря мышц не являются неизбежными судьбами — при правильных профилактических мерах можно многое сделать для предотвращения потери костной массы и сохранения мышц. Научно обоснованная ортомолекулярная стратегия направлена на устранение причин: Она компенсирует дефицит микроэлементов (витамин D, K2, кальций, магний, омега-3, белок и многое другое), оказывает противовоспалительное действие и поддерживает собственные восстановительные механизмы организма. В то же время, физические упражнения и силовые тренировки дают стимул, необходимый костям и мышцам для поддержания силы.

Важен целостный подход: не поможет только глотание таблеток и бездействие, не хватит и одного спорта без необходимых «строительных блоков» для организма. Все решает сочетание — и именно в этом заключается сила ортомолекулярной профилактики. Она основана на данных и диагностике, что позволяет применять индивидуальный подход. Исследования подтверждают эффективность многих питательных веществ, таких как витамин D, который может уменьшить количество переломов и падений; витамин K2, который снижает частоту переломов костей; протеин и аминокислоты, которые строят мышцы и костный матрикс; омега-3, который уменьшает воспаление и немного увеличивает мышечную массу. Теперь эти выводы можно применить на практике, чтобы каждый мог сделать что-то для своего костного здоровья — до первого перелома, а не после.

Особенно жителям больших городов, таких как Берлин, которые, возможно, нечасто бывают на солнце зимой или имеют напряженную офисную жизнь, стоит задуматься о профилактике. Услуги, подобные тем, что предлагает ВенаЦиль Berlin, облегчают начало работы: здесь Вы получите квалифицированную всестороннюю помощь, от лабораторной диагностики и составления ортомолекулярного плана до поддержки в изменении образа жизни. Профилактика остеопороза в Берлине не должна быть сложной — с ней можно бороться шаг за шагом вместе с экспертами.

В конечном итоге, усилия окупаются многократно: крепкие кости, сильные мышцы, меньше падений и переломов, лучшее качество жизни в пожилом возрасте. Профилактика всегда лучше, чем последующий уход — лучше всего начать активно укреплять здоровье костей и мышц уже сегодня. Ваше будущее будет Вам за это благодарно! Продолжайте двигаться, питайтесь полноценно и при необходимости прибегайте к помощи ортомолекулярной медицины — это поможет Вашим костям и мышцам оставаться стабильными и здоровыми.