Ортомолекулярная профилактика остеопороза и потери мышечной массы

К группам риска по остеопорозу и мышечной атрофии относятся, в частности, пожилые люди, женщины в постменопаузе (из-за снижения уровня эстрогена), люди с недостатком физической активности, хронические больные, а также люди с недостаточным питанием. Но также могут быть затронуты мужчины и даже молодые люди.

Ранняя профилактика крайне важна, чтобы избежать переломов костей, потери подвижности и необходимости в длительном уходе.

Именно здесь на помощь приходит ортомолекулярная медицина: Она использует витамины, минералы и другие микроэлементы в оптимальных дозах для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

Ортомолекулярный подход означает целенаправленное введение собственных жизненно важных веществ организма для коррекции биохимических дисбалансов. Именно в профилактике остеопороза и борьбе с мышечной атрофией оптимальное обеспечение определенными питательными веществами может внести важный вклад. В Берлине есть специализированные центры, такие как ВенаЦиль Берлин, которые предлагают ортомолекулярные профилактические программы – с подробными обследованиями, лабораторными анализами (профили жизненно важных веществ) и индивидуально подобранными микронутриентными терапиями.

В этой статье научно обосновано объясняется, как возникают остеопороз и мышечная атрофия и как вы можете предотвратить их с помощью ортомолекулярной медицины. Конкретные рекомендации по питанию, пищевым добавкам и образу жизни – от витамина D до K2, магния, кальция, омега-3 и белков/аминокислот – показывают, как вы можете реализовать профилактику остеопороза (в том числе в Берлине) на практике и остановить мышечную атрофию.

 

Остеопороз: причины и факторы риска

Остеопороз — это системное заболевание скелета, при котором снижается плотность костной ткани и ухудшается микроструктура костей.

Кости становятся пористыми и подверженными переломам – даже небольшие нагрузки могут привести к переломам. Остеопороз возникает из-за дисбаланса между формированием и разрушением костной ткани в пользу разрушения. Но почему это равновесие нарушается? Причины разнообразны:

• Возраст и гормональные изменения: С возрастом формирование костей замедляется. У женщин в период менопаузы резко падает уровень эстрогена – эстроген обычно защищает кости, его недостаток ускоряет разрушение костей. У мужчин снижение уровня тестостерона с возрастом также может способствовать снижению плотности костей.  
• Недостаток физической активности: Физическая активность, особенно силовые тренировки и упражнения с нагрузкой, укрепляет кости и мышцы. И наоборот, отсутствие физической активности приводит к мышечной слабости и снижению механического воздействия на кости, что снижает их прочность. Недостаток физической активности является центральным фактором риска – снижение мышечной силы напрямую ослабляет и костную ткань. Именно в нашем современном обществе с большим количеством сидячей работы это является проблемой.  
• Недостаток кальция и витамина D: Для стабильных костей необходимо достаточное поступление кальция. Кальций является важнейшим минеральным строительным блоком кости. Не менее важен витамин D, который способствует усвоению кальция из кишечника и его включению в скелет. Хронический недостаток кальция и витамина D является одной из наиболее частых сопутствующих причин остеопороза.
  Дефицит витамина D часто встречается в пожилом возрасте, так как собственная выработка его кожей снижается — у пожилых людей риск дефицита витамина D выше. . При недостаточном поступлении витамина D снижается плотность костей и повышается риск переломов. Дефицит магния также действует косвенно: магний необходим для активации витамина D; слишком мало магния снижает образование активного гормона витамина D и, таким образом, ослабляет минерализацию костей.  
• Ошибки в питании: Помимо кальция и витамина D, костям могут навредить и другие дефициты питательных веществ. Например, дефицит белка приводит к недостаточной костной основе (коллагеновой матрице), а дефицит витамина К нарушает минерализацию костей (подробнее об этом позже). Закисляющее питание (высокое потребление фосфатных добавок в безалкогольных напитках, очень мясная пища с небольшим количеством овощей, много поваренной соли) также способствует разрушению костей. Например, безалкогольные напитки с фосфатами и высоким содержанием соли увеличивают выведение кальция и со временем ослабляют кости. Точно так же недостаточный вес (ИМТ < 20) или хроническое недоедание могут ухудшить здоровье костей, поскольку организму не хватает строительных блоков.  
• Хронические заболевания: Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит или хронические воспалительные заболевания кишечника, эндокринные нарушения (например, гипертиреоз), диабет, хроническая почечная недостаточность и другие хронические заболевания могут повредить кости. Часто при этом играют роль воспалительные мессенджеры или медикаментозная терапия, которые негативно влияют на метаболизм костей.  
• Лекарства: Длительная терапия кортизоном (глюкокортикоидами) является известным триггером остеопороза – кортизон подавляет образование новой костной ткани и способствует ее разрушению. Ингибиторы протонной помпы (препараты для защиты желудка) и ингибиторы ароматазы (при лечении рака молочной железы) также повышают риск остеопороза при длительном приеме. Кроме того, некоторые противоэпилептические, антикоагулянтные и иммунодепрессивные препараты могут оказывать неблагоприятное воздействие на метаболизм костей.  
• Генетическая предрасположенность: Индивидуальные гены в определенной степени определяют, насколько высокой будет максимальная плотность костей и как быстро костная масса будет теряться с возрастом. Семейный анамнез с остеопорозом (родители с переломом бедра и т. д.) повышает личный риск. Однако образ жизни и ортомолекулярная профилактика часто могут частично компенсировать неблагоприятные гены.

Остеопороз обычно возникает из-за взаимодействия факторов, на которые нельзя повлиять (возраст, пол, гены), и факторов образа жизни (движение, питание, воздействие УФ-излучения для витамина D, употребление веществ, заболевания). Для профилактики это означает, что, в частности, следует оптимизировать физическую активность и обеспечение микроэлементами – здесь ортомолекулярная медицина предлагает эффективные отправные точки до того, как произойдут переломы.

 

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения): Причины

С возрастом происходит не только потеря костной массы, но и постепенная потеря мышечной массы и мышечной силы – так называемая саркопения. Эта мышечная атрофия приводит к физической слабости, неуверенности при ходьбе, увеличению количества падений и, следовательно, косвенно к увеличению количества переломов костей. Но почему мышцы сокращаются с возрастом? Важнейшие причины:

• Естественный процесс старения: Примерно с 30 лет организм медленно разрушает мышечную ткань, особенно если она не подвергается регулярным нагрузкам. В год теряется около 0,3–1,3% мышечной массы, частично заменяясь жировой тканью. С 50 лет этот процесс часто ускоряется. Эта анаболическая резистентность стареющей мышцы означает, что даже при одинаковом питании и активности наращивание мышечной массы менее эффективно, чем в молодые годы. Без контрмер до половины мускулатуры может быть потеряно до старости . 
• Отсутствие физических упражнений и неактивность: «Используй или потеряешь» особенно актуально для мышц. Отсутствие физической активности является одной из главных причин мышечной атрофии в пожилом возрасте. Тот, кто мало физически активен или длительное время неподвижен (например, из-за болезни или офисного образа жизни), сигнализирует организму о том, что избыточная мышечная масса не нужна – она регрессирует. И наоборот, известно, что регулярные силовые тренировки могут позволить наращивать мышечную массу до глубокой старости . 
• Недостаточное обеспечение белком (недоедание): Пожилые люди часто едят меньше – аппетит и потребность в калориях снижаются. Часто пожилые люди не получают достаточно белка. При этом белки являются строительными блоками мышц. Дефицит белка приводит к тому, что организм разрушает мышечный белок для поддержания важных функций, что способствует развитию саркопении. В частности, дефицит определенных незаменимых аминокислот (например, лейцина) ослабляет наращивание мышечной массы – лейцин обычно действует как триггер для синтеза белка в мышцах. Дефицит витаминов и минералов (например, витамина D или витаминов группы B) также может косвенно способствовать мышечной слабости, например, из-за нарушения энергетического обмена или нервной функции.  
• Гормональные изменения: С возрастом снижаются анаболические гормоны, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Снижаются гормон роста и IGF-1, у мужчин падает уровень тестостерона, у женщин – уровень эстрогена – все эти гормоны влияют на синтез мышечного белка. Инсулин (важный для усвоения питательных веществ в мышцах) также часто менее эффективен в пожилом возрасте. Этот гормональный спад способствует разрушению мышц.  
• Хронические заболевания: Сердечная недостаточность, ХОБЛ (хроническое заболевание легких), заболевания почек, диабет, деменция, рак и другие хронические заболевания могут привести к кахексии или усиленному разрушению мышц. Хронические воспаления, например, высвобождают цитокины, которые ускоряют разрушение мышц. При диабете инсулинорезистентность может ослабить мускулатуру. Кроме того, болезни часто приводят к бездействию и потере аппетита, что еще больше усиливает саркопению.  
• Лекарства: Некоторые лекарства способствуют мышечной атрофии, например, глюкокортикоиды (кортизон) – они усиливают не только разрушение костей, но и мышц при длительном приеме. Определенные виды лечения рака, неконтролируемые гормоны щитовидной железы или постельный режим из-за лекарств (седация) также могут оказывать негативное влияние.  
• Факторы образа жизни: Курение и алкоголь со временем повреждают мускулатуру (из-за окислительного стресса, воспалений и гормональных нарушений). Избыточный вес может, с одной стороны, сильнее нагружать мышцы, с другой стороны, люди с избыточным весом часто склонны к бездействию – и то, и другое может снизить качество мышц. И наоборот, недостаточный вес также рискован, поскольку часто не хватает питательных веществ для поддержания мышц.

В целом, возрастная мышечная атрофия также является результатом многофакторной структуры. Хорошая новость: многим причинам можно противодействовать. Достаточная физическая активность и силовые тренировки в сочетании с богатым белком питанием и целенаправленным поступлением микроэлементов (например, витамина D) могут значительно замедлить мышечную атрофию. Эксперты по гериатрии рекомендуют пожилым людям потреблять не менее 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день (вместо 0,8 г, как для молодых людей).

Часто это достижимо только с помощью высококачественных богатых белком пищевых добавок. Точно так же витамин D (800 МЕ в день) оказался эффективным для остановки мышечной атрофии и поддержания мышечной силы. Все это показывает: Ортомолекулярная медицина – то есть оптимальное обеспечение жизненно важными веществами – может быть ключевым фактором для остановки мышечной атрофии и сохранения функциональности до глубокой старости.

 

Ортомолекулярная медицина: микроэлементы для борьбы с остеопорозом и атрофией мышц

Ортомолекулярная медицина концентрируется на том, чтобы предоставить строительные блоки жизни в оптимальном количестве. Для костей и мышц особенно важны определенные витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты. Здесь мы представляем важнейшие микроэлементы против остеопороза и возрастной мышечной атрофии – а также научные доказательства их пользы:

Витамин D — солнечный гормон для костей и мышц

Витамин D играет ключевую роль в здоровье костей. Он способствует усвоению кальция в кишечнике и минерализации кости. Хронический дефицит витамина D приводит к низкой плотности костей и повышенному риску переломов – многие исследования показывают, что уровни 25(OH)-витамина D в крови ниже 20 нг/мл связаны с остеопорозом и увеличением количества переломов бедра.

В частности, в Северной Европе и также в Германии у многих людей – особенно у пожилых – недостаточные уровни витамина D, поскольку синтез кожей через солнечный свет снижается с возрастом. Однако витамин D необходим не только для костей, но и для мышечной функции: он поддерживает мышечную силу и координацию. Достаточное обеспечение витамином D может помочь избежать падений в пожилом возрасте (поскольку более сильные мышцы и лучший баланс снижают риск падений).

Доказательства: В исследованиях добавление витамина D у пожилых людей привело к снижению частоты падений и, возможно, к меньшему количеству переломов, особенно при наличии дефицита. Общая рекомендация для профилактики остеопороза – 800–1000 МЕ витамина D в день, частично в сочетании с кальцием. Ортомолекулярные терапевты часто проверяют уровень 25(OH)D в крови и индивидуально регулируют дозу, чтобы достичь оптимального диапазона (часто 30–50 нг/мл).

Именно в малосолнечные месяцы или для групп риска (прикованные к дому, нуждающиеся в уходе) важна добавка. Витамин D можно вводить в виде капель, капсул или внутримышечных инъекций. ВенаЦиль Берлин, например, предлагает определение статуса витамина D в лаборатории и консультирует пациентов по правильной дозировке для поддержки как плотности костей, так и мышечной силы (ключевое слово: предотвращение мышечной атрофии и остеопороза ортомолекулярным способом).

 

Витамин K2 — помощник для костей в утилизации кальция

Витамин K известен своей ролью в свертывании крови, но не менее важна его функция в метаболизме костей. Витамин K (особенно витамин K2, менахинон) активирует определенные белки (GLA-белки, такие как остеокальцин), которые встраивают кальций в кости. При дефиците витамина K эти белки недостаточно карбоксилированы и не могут эффективно связывать кальций. Исследования показывают, что дефицит витамина K связан с низкой плотностью костей и повышенным риском переломов.

Добавка с витамином K может замедлить разрушение костей. В частности, витамин K2 оказался эффективным: в исследованиях витамин K2 (MK-4) значительно повышал плотность костей и снижал частоту новых переломов костей. Витамин K1 (филлохинон, из зеленых овощей) скорее оказывал влияние на качество костей, в то время как K2 также влияет на плотность.

Для профилактики это означает: Витамин K2 (например, в виде MK-7 в дозах 100–200 мкг/день) все чаще рекомендуется вместе с витамином D, чтобы доставить кальций туда, где он должен быть – а именно в кости (а не в стенки сосудов). Именно при высоком потреблении витамина D и кальция ортомолекулярные врачи обращают внимание на достаточное количество K2, чтобы предотвратить кальцификацию артерий и оптимизировать формирование костей. Хорошие природные источники – ферментированные продукты (натто, выдержанный сыр) – но для достижения терапевтических количеств часто имеет смысл использовать пищевую добавку.

 

Кальций и магний — совместная работа для крепких костей

Кальций является основным минералом костей: около 99% кальция в организме находится в скелете в форме гидроксилапатита. Достаточное поступление кальция (около 1000 мг в день для взрослых) из питания и, при необходимости, добавок является основой профилактики остеопороза. Однако исследования показали, что одного кальция недостаточно: чистое добавление кальция часто лишь минимально повышает плотность костей и почти не снижает риск переломов.

Гораздо важнее взаимодействие с другими факторами: только если достаточно витамина D и кость нагружается движением, кальций может эффективно встраиваться в кости. Кроме того, увеличивается количество указаний на то, что очень высокие дозы кальция без K2 и магния могут повысить риск развития артериосклероза – поэтому лучше делать ставку на сбалансированное соединение минералов, а не на изолированный кальций.

Магний играет центральную роль в этом соединении. Около 60% магния в организме находится в костях. Магний необходим для кристаллизации костной матрицы и регулирует метаболизм кальция: он влияет на транспорт кальция и активацию витамина D. Интересно, что у женщин с остеопорозом были обнаружены значительно более низкие уровни магния в крови, чем у здоровых. Наблюдательные исследования показывают положительную связь между потреблением магния и плотностью костей. Дефицит магния снижает образование активированного гормона витамина D (кальцитриола) и, таким образом, косвенно способствует потере костной массы.

Поэтому эксперты пришли к выводу, что добавки магния определенно рекомендуются для профилактики остеопороза . Около 300–400 мг магния в день (например, в виде цитрата магния) считаются целесообразными, особенно если питание бедно магнием. Кроме того, магний расслабляет мускулатуру и может в более высокой дозировке предотвратить мышечные судороги – что, в свою очередь, полезно в пожилом возрасте, чтобы оставаться активным и подвижным.

Короче говоря: кальций необходим, но не является единственным решением. Здоровая для костей ортомолекулярная терапия всегда сочетает кальций с витамином D, K2, магнием и другими микроэлементами – и рекомендует движение. В практике ВенаЦиль Берлин, например, в рамках «костного профиля» в крови проверяется не только кальций, но и магний, витамин D, K и даже маркеры, такие как индекс омега-3 или показатели воспаления, чтобы получить целостную картину. Таким образом, можно целенаправленно начать там, где есть пробелы.

 

Омега-3 жирные кислоты — противовоспалительное средство для мышц и костей

Омега-3-жирные кислоты (EPA и DHA, в основном из рыбьего жира) известны прежде всего своим кардиоваскулярным и противовоспалительным действием. Но и в контексте мышечной атрофии и здоровья костей они становятся предметом интереса исследований. Хронические воспалительные процессы способствуют как остеопорозу (путем стимулирования разрушающих кости остеокластов), так и саркопении (путем разрушения мышечных белков). Омега-3-жирные кислоты действуют как противовоспалительные медиаторы и, таким образом, могут противодействовать обоим процессам.

Мышечная масса: Мета-анализ 10 РКИ-исследований показал, что добавки омега-3 у пожилых людей привели к незначительным улучшениям мышечной массы и функции. Особенно более высокие дозировки (>2 г EPA/DHA в день) в течение как минимум 6 месяцев показали значительные эффекты: в среднем около +0,67 кг мышечной массы и более быстрое темп ходьбы у тех, кто принимал добавки.

Кроме того, отдельные исследования показали, что омега-3 улучшает синтез мышечного белка у пожилых людей и в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную силу сильнее, чем только тренировки. Эти результаты многообещающие – даже если омега-3 не является чудодейственным средством, он кажется полезным строительным блоком в профилактике саркопении, особенно из-за его противовоспалительных свойств .

Плотность костей: Некоторые результаты исследований указывают на то, что омега-3-жирные кислоты также положительно влияют на стабильность костей. Например, шведское исследование показало, что у подростков более высокое содержание DHA в костях коррелирует с более высокой плотностью костей. Омега-3 может способствовать отложению минералов. Эпидемиологические данные из популяционных исследований показывают обратную связь между потреблением омега-3 и риском остеопороза – то есть люди с богатым омега-3 питанием реже болели остеопорозом.

Эксперименты на животных также показывают, что омега-3 тормозит активность остеокластов и улучшает баланс кальция в костях. Пока эти указания не полностью подкреплены крупными РКИ («Результаты остаются непоследовательными»), но они многообещающие.

В ортомолекулярной практике часто рекомендуется регулярно употреблять жирную морскую рыбу (2–3 порции в неделю) или принимать высококачественный препарат рыбьего жира, чтобы достичь индекса омега-3 >8% (оптимально для клеточных мембран и противовоспалительного действия). В ВенаЦиль, например, можно измерить индекс омега-3 в крови – значение ниже 5% считается сильным дефицитом, здесь рекомендуется целенаправленная высокодозированная терапия капсулами рыбьего жира, что полезно как для сердца, так и для костей и мышц.

Важна достаточная продолжительность приема: Омега-3 следует принимать не менее 6–12 месяцев, чтобы добиться структурно улучшающих эффектов. Кроме того, пациенты получают пользу от улучшения показателей воспаления, что в целом может замедлить процесс старения.

 

Протеины и аминокислоты — строительный материал для мышц и костей

Белки (протеины) составляют основную субстанцию наших мышц – без достаточного количества белка нет мышечной массы. Но и кости примерно на 20% состоят из органического матрикса, прежде всего коллагена, который придает костям эластичность и прочность на разрыв. Эта коллагеновая структура должна быть построена организмом, для чего также необходимы аминокислоты. Хорошее снабжение белком имеет центральное значение для здоровья костей Исследования показывают, что у пожилых людей, потребляющих больше белка, плотность костей выше, а переломов меньше — вероятно, потому, что белок стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует костному анаболизму, и увеличивает мышечную силу (что предотвращает падения).

Однако важно найти баланс: Чрезвычайно высокое потребление белка, особенно из животных источников, может повысить кислотную нагрузку и привести к повышенному выведению кальция. Поэтому диетологи рекомендуют в пожилом возрасте 1–1,2 г белка/кг (с акцентом на растительный белок, чтобы производить меньше кислоты) и одновременно много фруктов/овощей, чтобы противодействовать закислению. Важно: Лучше увеличить потребление белка и буферизовать избыток овощами, чем отказываться от белка из-за страха перед кислотой .

Некоторые специальные аминокислоты обладают дополнительными преимуществами для костей и мышц:

• Лейцин: Эта незаменимая аминокислота является самым сильным триггером для синтеза мышечного белка. Уже ~3 грамма лейцина (содержатся в ~30 г сывороточного протеина или, например, 500 мл пахты) достаточно, чтобы активировать сигнальные пути наращивания мышечной массы. В пожилом возрасте мышцы хуже реагируют на лейцин (анаболическая резистентность), поэтому могут потребоваться несколько более высокие дозы. Диета, богатая лейцином, или добавка (BCAA) во время силовых тренировок может противодействовать разрушению мышц. Пахта и сывороточный протеин являются хорошими источниками.  
• Аргинин и лизин: Эти аминокислоты показывают в исследованиях положительное влияние на метаболизм костей. Аргинин является предшественником оксида азота (NO) и способствует кровообращению в костях; кроме того, аргинин в организме превращается в пролин, важный строительный блок коллагена. В одном исследовании добавление аргинина женщинам с остеопорозом смогло улучшить плотность костей . Комбинация аргинин + лизин повышает активность остеобластов (клеток, образующих костную ткань) в клеточных культурах.
  Лизин, в свою очередь, улучшает усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях, а также участвует в синтезе коллагена. Таким образом, есть основания полагать, что эти аминокислоты (в высокой дозировке в качестве добавки) оказывают укрепляющее действие на кости.  
• Глицин и пролин: Около трети аминокислот в коллагене составляют глицин. Организм может производить глицин самостоятельно, но исследования показывают, что эндогенного производства глицина часто недостаточно для полного покрытия потребности в соединительной ткани. Поэтому ортомолекулярные медики также рассматривают возможность добавления глицина при остеопорозе – например, в форме гидролизата коллагена, который богат глицином и пролином. Пролин является еще одной ключевой аминокислотой для коллагена; при необходимости его также можно заменить. Так стимулируется образование новой костной матрицы.  
• Креатин: Вещество, образованное из трех аминокислот, наиболее известно как добавка для силовых тренировок. Креатин может помочь увеличить мышечную энергию у пожилых людей и улучшить наращивание мышц в сочетании с тренировками. Есть доказательства того, что креатин плюс силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу у пожилых людей по сравнению с одними только тренировками. Косвенно это также поддерживает здоровье костей, поскольку более сильные мышцы оказывают большую нагрузку на кости.

Короче говоря, белки и некоторые аминокислоты служат строительным материалом для поддержания мышечных волокон и костного матрикса. Каждый пожилой человек должен следить за тем, чтобы в его рационе было достаточное количество белка (около 20-30 г белка за один прием пищи, распределенных в течение дня). В случае недоедания, потери аппетита или повышенных потребностей могут быть полезны протеиновые коктейли или батончики — они также выпускаются специально для пожилых людей (обогащенные дополнительным лейцином, витамином D и кальцием).

Ортомолекулярные терапевты также целенаправленно используют аминокислоты: например, капсулы с аргинином и лизином для повышения плотности костей, креатин для мышц или гидролизат коллагена для костей, суставов и кожи. ВенаЦиль В Берлине, например, предлагают анализ аминограммы, чтобы выявить недостатки или дисбаланс в балансе аминокислот, и на основе этого разрабатывают индивидуальные планы приема добавок.

 

Другие витамины и микроэлементы

Помимо «главных игроков», упомянутых выше, существует множество других микроэлементов, которые в совокупности оказывают большое влияние на кости и мышцы. Вот краткий обзор:

• Комплекс витаминов В: витамины B₆, B₁₂ и фолиевая кислота регулируют метаболизм гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина считается независимым фактором риска развития остеопороза, поскольку гомоцистеин нарушает формирование коллагенового матрикса и активирует остеокласты. Хорошее содержание B₆, B₁₂ и фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина и, следовательно, может уменьшить риск переломов. Фолиевая кислота, в частности, показала самый сильный эффект в исследованиях.
  Кроме того, витамин B₆ является кофактором лизилоксидазы, которая необходима для сшивания коллагеновых волокон в костях — поэтому дефицит B₆ ослабляет прочность костей. Витамин B₁, в свою очередь, важен для нервов и энергии: дефицит B₁ повышает риск падений у пожилых людей, поскольку может способствовать развитию неврологических расстройств. Вывод: витамины группы В (особенно B₆, B₁₂, фолат, а также B₂) должны присутствовать в каждой ортомолекулярной программе профилактики остеопороза.  
• Витамин C: Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена — она используется для соединения молекул коллагена, что придает костям и соединительной ткани устойчивость. Витамин С также способствует активности остеобластов (щелочной фосфатазы). В нескольких исследованиях более высокое потребление витамина С было связано с лучшей плотностью костей и меньшим риском переломов. В то же время, витамин С является мощным антиоксидантом и защищает клетки костей от окислительного стресса. Он также важен для мышц, поскольку участвует в синтезе карнитина (источник энергии). Хорошими источниками этого витамина являются фрукты, ягоды, перец и брокколи — если Вы потребляете его мало, полезной может оказаться добавка (500-1000 мг/день).  
• Витамин Е и каротиноиды: Эти антиоксиданты борются со свободными радикалами, возникающими в процессе старения. Витамин Е, в частности, продемонстрировал антиостеопоротические свойства в экспериментальных исследованиях, снижая уровень маркеров воспаления.
  Хороший уровень витамина Е может уменьшить повышенный окислительный стресс для костей, вызванный возрастом или дефицитом эстрогена. Вторичные растительные вещества, такие как полифенолы (например, в ягодах, зеленом чае, куркуме), оказывают аналогичное защитное действие на клетки. Хотя точное воздействие на кости/мышцы все еще является предметом исследований, диета, богатая антиоксидантами, обычно рекомендуется для предотвращения хронической дегенерации.  
• Цинк: Микроэлемент цинк является кофактором многих ферментов и играет решающую роль в росте и делении клеток. Дефицит цинка снижает рост костей, а содержание цинка в костях уменьшается с возрастом. Цинк способствует образованию остеобластов (формированию костей) и подавляет остеокласты (разрушение). Исследования показали, что добавки цинка могут увеличить костную массу .
  В одном из исследований комбинация кальций + цинк + марганец + медь оказалась значительно более эффективной для повышения плотности костей у женщин в постменопаузе, чем один только кальций. Цинк также важен для восстановления мышц (синтез тестостерона, синтез белка). Поэтому следует позаботиться о достаточном потреблении цинка (~10-15 мг/день), например, через орехи, цельнозерновую муку, мясо или мультивитамины.  
• Магний, калий и другие: Магний уже упоминался — он абсолютно необходим. Калий, содержащийся во фруктах и овощах, помогает нейтрализовать кислотную нагрузку рациона и снижает потери кальция через почки. Исследования показали, что богатая щелочью диета или добавки цитрата калия снижают скорость потери костной массы. Медь и марганец являются кофакторами ферментов, участвующих в образовании коллагена и хряща (лизилоксидазы и гликозилтрансферазы). Дефицит марганца приводит к разрушению костей у животных; у людей вышеупомянутая комбинированная терапия с марганцем показала положительный эффект.
  Наконец, железо необходимо для образования коллагена и метаболизма витамина D (цитохром P450). Скрытая железодефицитная анемия может привести к усталости и слабости, что косвенно препятствует движению и работе мышц. Поэтому с ортомолекулярной точки зрения имеет смысл следить за всеми этими микроэлементами. Хорошего мультиминерального препарата часто бывает достаточно, чтобы исключить дефицит. Если есть конкретные подозрения (например, низкий уровень ферритина, анемия, выпадение волос из-за дефицита цинка), следует провести целенаправленную замену.

Как Вы видите, для поддержания здоровья костей и мышц необходим целый оркестр микроэлементов — не существует одного «чудодейственного питательного вещества». Поэтому ортомолекулярная медицина полагается на широкие комбинации питательных веществ: сначала высококачественный мультивитамин/минерал в качестве базовой защиты и, в зависимости от конкретной ситуации, дополнительные целевые добавки (например, дополнительный витамин D, K2, омега-3, витамины группы B, аминокислоты и т.д.). Качество добавок очень важно: Вам следует обратить внимание на высокобиодоступные формы и чистоту — ведь, как говорится, «витамины приносят пользу только тем, кто правильно их использует, а не только тем, кто их продает».

Другими словами: ортомолекулярная терапия должна быть индивидуальной, основанной на диагностике, так, чтобы в организм поступали именно те жизненно важные вещества, которых не хватает. Именно это и делается в специализированных клиниках, таких как ВенаЦиль в Берлине: здесь сначала проводится комплексная лабораторная диагностика нутриентного статуса, а затем даются индивидуальные рекомендации и терапия с учетом выявленных недостатков и личных факторов риска (возраст, болезни, прием лекарств).

 

Конкретные рекомендации: Оптимизируйте питание, добавки и образ жизни

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важные питательные вещества и научную основу, возникает вопрос: как Вы можете практически предотвратить остеопороз и потерю мышечной массы? Вот несколько конкретных, легко выполнимых советов — для Берлина и для всего мира:

1. Здоровое питание для костей и мышц

• Продукты, богатые кальцием: Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием. Хорошими источниками являются молочные продукты (сыр, йогурт — в идеале не слишком жирные, поскольку витамин D является жирорастворимым), зеленые овощи (брокколи, кейл, шпинат), миндаль и богатые кальцием минеральные воды (убедитесь, что они содержат кальций >150 мг/л). Стремитесь к общему потреблению около 1000 мг кальция в день из пищи и, при необходимости, добавок. Совет: 100 г эмментальского сыра, например, содержат ~1000 мг кальция, 100 г капусты ~200 мг.  
• Поступление витамина D: Впитывайте дневной свет и солнце как можно чаще — в Берлине рекомендуется ежедневно с апреля по сентябрь выставлять лицо и руки на солнце на ~15 минут (в полдень, без солнцезащитного крема), чтобы в организме вырабатывался собственный витамин D. Осенью/зимой или если Вы практически не бываете на солнце, добавка витамина D почти всегда необходима. Проверьте уровень витамина D у врача или, например, на сайте ВенаЦиль и примите подходящую дозу (часто 1000-2000 ЕД в день), проконсультировавшись с врачом. Помните: витамин D является жирорастворимым — принимайте его во время еды с небольшим количеством жира, чтобы оптимизировать его усвоение. Кальций не может работать без достаточного количества витамина D!  
• Делайте упор на белок: Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было много белка, особенно если Вам за 60 или Вы уже замечаете мышечную слабость. Мы рекомендуем 1-1,2 г белка на кг массы тела в день. При весе 70 кг это составит около 70-84 г белка. Хорошие источники: Нежирный творог, рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, соевые продукты. Стремитесь есть йогурт с орехами (белок + кальций) на завтрак, бобовые или кусочек рыбы в обед и постное мясо или тофу с овощами вечером. Если аппетит или проблемы с жеванием затрудняют процесс, Вам помогут белковые напитки (например, коктейли с сывороточным протеином, которые также используются в больницах для недоедающих пациентов). Прием белка (20-30 г) особенно полезен после физических тренировок, чтобы ускорить рост мышц. Пожилым людям часто требуется немного больше белка, потому что мышцы менее чувствительны к нему.  
• Фрукты и овощи — для витаминов и щелочей: Пять порций красочных фруктов и овощей в день не только обеспечивают организм витаминами С, К, фолатом, магнием и калием для костей, но и помогают предотвратить ацидоз. Фрукты и овощи оказывают ощелачивающее действие и буферизируют кислоты, образующиеся при расщеплении белка. Это важно, поскольку кислая среда активизирует остеокласты и способствует потере костной массы. . Итак: в каждой тарелке должна быть «зелень». Особенно рекомендуются: зеленые листовые овощи (много витамина К и кальция), ягоды (витамин С, антиоксиданты), помидоры, перец (витамин С), бананы (калий), авокадо (магний, полезные жирные кислоты).  
• Орехи, семечки, цельное зерно: Они содержат магний, цинк, марганец, медь, белок и полезные жиры — идеальный набор для костей и мышц. Горсть орехов (грецких, миндаля, фундука) в день обеспечивает магний и омега-3 (грецкие орехи), а также белок. Семена кунжута и мака — настоящие чудеса кальция (1000 мг+ на 100 г, конечно, обычно Вы съедаете меньше, но в качестве тахини/пасты они могут быть полезны). Цельнозерновые крупы содержат больше минералов, чем белая мука — например, овсянка содержит магний, железо и цинк.  
• Жирная морская рыба и омега-3: 1-2 раза в неделю включайте в свой рацион лосось, сельдь, скумбрию или сардины. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA), а также витамин D. Что касается остеопороза, то некоторые эксперты рекомендуют средиземноморскую диету — она содержит много рыбы (омега-3) и оливкового масла/орехов, но меньше красного мяса. Если Вы не любите рыбу или не едите ее по этическим соображениям, Вы можете принимать капсулы с рыбьим жиром или масло водорослей (веганская DHA). Дозировка в зависимости от потребностей ~1000-2000 мг омега-3 (EPA+DHA) в день, предпочтительно во время еды. Омега-3 поддерживает здоровье костей и сердца и может улучшить работу мышц.  
• Пейте достаточно: Хорошая гидратация важна для метаболизма — «высушивание» мышц и костей также неблагоприятно. Выпивайте около 1,5-2 литров в день, в идеале — воду или несладкий травяной/зеленый чай. Некоторые минеральные воды богаты кальцием и магнием, что вдвойне полезно. Алкоголь, с другой стороны, следует употреблять только в меру — высокое потребление алкоголя связано с уменьшением плотности костей и атрофией мышц (это также повышает риск падений).  
• Ограничьте вредные стимуляторы: Никотин является ядом для клеток костей — у курильщиков значительно повышается риск развития остеопороза и ухудшается перфузия мышц. Тем больше причин бросить курить. Избыток кофеина (более ~4 чашек кофе в день) может увеличить экскрецию кальция. Однако умеренное потребление кофе не вызывает проблем, особенно если пить его с молоком. По возможности избегайте безалкогольных напитков, содержащих фосфаты (кола и т.д.) — они нарушают кальциево-фосфатный баланс в костях.  
• Никаких радикальных диет: Избегайте голодания или краш-диет, при которых Вы теряете много веса за короткий промежуток времени. Это часто приводит к потере ценной мышечной массы и дефициту питательных веществ, ослабляющих кости. Медленное, умеренное снижение веса (при необходимости) с достаточным количеством белка и жизненно важных питательных веществ гораздо лучше.

Подведем итог: Питайтесь красочной, полезной и богатой белками пищей. Конечно, невозможно питаться идеально каждый день, но постарайтесь сделать здоровое для костей питание своей нормой. В таком городе, как Берлин, например, есть много возможностей приобрести свежие овощи (еженедельные рынки), богатую кальцием минеральную воду (например, из региона Бранденбург) и широкий выбор белков (от турецкого йогурта до веганских источников белка в магазинах здорового питания). Воспользуйтесь тем, что Вам предлагают! А если есть какие-то пробелы, восполните их высококачественными добавками — желательно после консультации с экспертами.

 

2. Движение и обучение: «Используй это или потеряй это»

Без физической активности даже самые лучшие питательные вещества будут малоэффективны. Регулярные физические упражнения необходимы для крепких костей и сильных мышц:

• Силовые тренировки: Самый важный стимул для наращивания или поддержания мышц — это тренировки на сопротивление. Это не обязательно тяжелые веса в тренажерном зале (хотя целенаправленные тренировки там очень эффективны); это также могут быть упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подъем по лестнице), Thera-Band или легкие гантели. Исследования показывают, что даже 80-90-летние люди все еще могут значительно нарастить мышцы с помощью силовых тренировок! Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте интенсивность и объем. В идеале, Вы должны проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, направленные на все основные группы мышц. Всего 20-30 минут на занятие может быть достаточно, если Вы занимаетесь регулярно. Более сильные мышцы также дают большую нагрузку на кости и способствуют тому, что они становятся плотнее. . Он также улучшает координацию, что предотвращает падения. 
• Выносливость и ежедневные упражнения: Помимо целенаправленных силовых тренировок, Вы должны оставаться активным в повседневной жизни. Любые упражнения считаются — ходьба, езда на велосипеде, садоводство, танцы. Официальные рекомендации для пожилых людей — 150 минут умеренных физических упражнений в неделю (например, 5×30 минут бодрой ходьбы). В Берлине это можно легко интегрировать, например, прогуливаясь на большие расстояния или занимаясь в многочисленных парках и зеленых зонах. «Сидячие марафоны» перед телевизором или компьютером должны быть прерваны: вставайте хотя бы раз в 1-2 часа, пройдитесь несколько шагов, потянитесь. Даже такие мелочи помогают стимулировать мышцы.  
• Тренировка равновесия и координации: Упражнения на равновесие и подвижность особенно важны для предотвращения падений. Классические примеры: Тай-Чи, йога, гимнастика для пожилых людей, танцы. Даже такие простые упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба на пятках и носках или тренировка устойчивости с помощью воббл-доски, укрепляют мелкие мышцы и тренируют равновесие. Многие спортивные клубы или физиотерапевтические практики (также в Берлине) предлагают курсы по профилактике падений. Тренированная мускулатура реагирует быстрее, поэтому поскользнуться будет легче.  
• Свежий воздух и солнце: По возможности совмещайте физические упражнения с пребыванием на свежем воздухе — так Вы убьете двух зайцев одним выстрелом: тренировка + синтез витамина D. Прогулка при дневном свете (даже зимой в обеденное время) приносит коже витамин D и стимулирует кровообращение. Кроме того, доказано, что природа полезна для психики, что косвенно сказывается на физическом здоровье.  
• Физиотерапия, если требуется: Если у Вас уже есть ограничения (остеопороз с переломами позвонков, остеоартрит, нервно-мышечные проблемы), обратитесь за поддержкой к физиотерапевтам. Они могут составить индивидуальную программу, безопасную и отвечающую Вашим потребностям. Важно уменьшить свой страх перед физическими упражнениями — многие пациенты с остеопорозом избегают физических упражнений из-за страха переломов, но это контрпродуктивно. В Берлине существуют спортивные группы по остеопорозу и реабилитационные курсы, где Вы можете заниматься под присмотром.

Помните: физические упражнения — это лекарство. В сочетании с ортомолекулярным лечением получается мощный дуэт. Как метко сказал доктор Зибер из DGIM: «Наращивание мышц возможно и в пожилом возрасте». — Вы просто должны использовать любую возможность, чтобы быть активным. А профессор Вакерхаге, спортивный врач, рекомендует принимать до 40 г протеина непосредственно после тренировки, чтобы достичь максимального анаболического эффекта в стареющих мышцах. Эта синергия тренировок + питательных веществ — идеальный способ укрепить мышцы и кости.

 

3. воспользуйтесь преимуществами ортомолекулярной диагностики и консультирования

Учитывая множество питательных веществ и факторов, имеет смысл обратиться за профессиональной поддержкой — особенно если Вы относитесь к группе риска или у Вас уже появились первые признаки потери костной/мышечной массы. Ортомолекулярная медицина в Берлине (например, на сайте ВенаЦиль, специализирующемся на ортомолекулярной медицине) предлагает комплексные профилактические программы. Чего Вы можете ожидать от такой программы ухода?

• Тщательная история болезни: сначала анализируется Ваша личная ситуация: Семейная история (были ли в семье случаи остеопороза или переломов бедра?), Ваши собственные предыдущие заболевания (диабет, ревматизм, заболевания щитовидной железы, гормональные проблемы, депрессия — все это может иметь значение), текущий прием лекарств (некоторые из них могут влиять на плотность костей, например, кортизон или блокаторы желудочной кислоты) пищевые привычки (например, едите ли Вы меньше молочных продуктов или избегаете солнца?), образ жизни (физические упражнения, курение, алкоголь) и т.д. Также записываются такие жалобы, как боль в спине, мышечная слабость, судороги или переломы костей в прошлом. Эта история болезни уже содержит указания на факторы риска, на которые можно обратить особое внимание.
• Лабораторная диагностика — проверка жизненно важных веществ: Центральным элементом ортомолекулярного анализа является комплексный анализ крови, включающий все необходимые микроэлементы и маркеры. Это особенно важно для профилактики остеопороза и саркопении:
  • Витамин D (25-OH): чтобы определить, есть ли дефицит. Значения выше 30 нг/мл считаются хорошими, ниже 20 нг/мл — требуют принятия мер.
  • Витамин B₁₂, B₆, фолиевая кислота + гомоцистеин: Высокий уровень гомоцистеина (>10 мкмоль/л) повышает риск развития остеопороза, поэтому витамины группы B проверяются. При необходимости гомоцистеин измеряется в крови, а затем специально снижается, например, метилфолатом и витаминами группы B₁₂.
  • Маркеры костного метаболизма: Чтобы оценить текущую скорость резорбции костей, можно определить такие специальные маркеры, как продукты костного ремоделирования (CTX, PINP) или костно-специфическая щелочная фосфатаза. Иногда также измеряется уровень паратиреоидного гормона, поскольку он повышен при дефиците витамина D и оказывает влияние на костную ткань.
  • Кальций, магний, фосфат: основные параметры для оценки минерального баланса.
  • Микроэлементы: Цинк, медь, селен, марганец, железо — все они могут быть определены в цельной крови или сыворотке. Это позволит Вам распознать, например, скрытый дефицит цинка, который можно устранить.
  • Маркеры воспаления: CRP hs или интерлейкин-6 могут указывать на тлеющее воспаление, затрагивающее кости и мышцы.
  • Гормональный статус, если требуется: у мужчин можно определить уровень тестостерона, у женщин, возможно, эстрогена/ФСГ (если менопауза неясна). Уровень гормонов щитовидной железы (TSH) очень важен, так как гипертиреоз ускоряет потерю костной массы.
  • Мышечные параметры: Креатинкиназа (CK) как показатель мышечного вещества, возможно, варианты генов рецепторов витамина D или нейромышечные маркеры, если есть конкретные вопросы.
  • Индекс Омега-3: Как уже упоминалось выше, этот показатель измеряет содержание ЭПК/ДГК в красных кровяных тельцах — оптимально >8%, многие же составляют <5%, что указывает на дефицит.
  • Другие показатели: в зависимости от пациента, можно также проанализировать 25(OH)D3 связывающий белок, IGF-1, DHEA или другие маркеры антистарения.

В результате всех этих тестов составляется строго индивидуальный профиль питательных веществ. На сайте ВенаЦиль в Берлине, например, предлагается «костный профиль» или «профиль мышечной функции», которые специально содержат вышеупомянутые значения.

Преимущество: Вы видите, где именно необходимо принять меры, и можете провести персонализацию. Потому что не всем нужны все добавки без разбора — у одного человека может быть отличный уровень витамина D, но дефицит цинка; у другого хороший уровень омега-3, но слишком низкий уровень B12, и так далее. Ортомолекулярный означает индивидуальный.

• Индивидуальный подбор добавок и планирование терапии: Основываясь на результатах исследования и Вашем образе жизни, врач-ортомолекулярный терапевт составит план терапии. Он может включать
  • Специальные пищевые добавки с указанием дозировки: например, витамин D3 ежедневно за завтраком; витамин K2 MK-7; цитрат магния; рыбий жир EPA+DHA; цитрат кальция (если диета не обеспечивает достаточного количества кальция); мультивитамины; протеиновый коктейль и т.д. Все точно адаптировано к измеренным значениям и целям.
  • Инфузионная терапия: Внекоторых случаях высокие дозы витаминов вводятся путем инфузии, например, высокие дозы витамина С для борьбы с окислительным стрессом или инфузии аминокислот для улучшения кровообращения. Витамин D также может вводиться в виде внутримышечной инъекции, если прием внутрь является проблемой.
  • Рекомендации по питанию: Помимо добавок, Вы получите советы о том, каких продуктов Вам следует есть больше (например, конкретно: «больше миндаля, натуральный йогурт ежедневно, лосось раз в неделю» и т.д.), а каких следует избегать («не более 1 колы в неделю», «не колбаса ежедневно, а постное мясо/рыба»).
  • Консультация по образу жизни: с Вами будет обсужден план физических упражнений (часто врачи-ортомолекулярники также обладают знаниями в области спортивной медицины или работают вместе с физиотерапевтами). Если у Вас есть избыточный или недостаточный вес, будут даны рекомендации. Если необходимо, Вы получите консультацию по курению. При необходимости также будут приняты меры по предотвращению падений (убрать ковры, прописать вспомогательные средства).
  • Последующее наблюдение: через несколько месяцев проверяется, улучшились ли показатели и состояние. Лабораторные исследования витамина D, гомоцистеина, измерение плотности костной ткани (DXA) или измерение силы рук могут объективно показать успех. На сайте ВенаЦиль, например, последующие проверки являются частью программы, чтобы при необходимости можно было скорректировать дозы.

Преимущество использования таких программ, как ВенаЦиль Berlin, заключается в том, что Вы получаете рекомендации специалистов и не принимаете добавки самостоятельно. Это гарантирует доказательную базу и безопасность: Вы получаете эффективные, проверенные препараты и избегаете передозировки или ненужных лекарств.

Кроме того, профессиональная поддержка мотивирует Вас не останавливаться на достигнутом — будь то регулярные тренировки или постоянное употребление питательных веществ. Профилактика — это долгосрочные инвестиции, но они окупаются: с крепкими костями и мышцами Вы останетесь мобильным и независимым до глубокой старости.

 

Заключение

Остеопороз и возрастная потеря мышц не являются неизбежными судьбами — при правильных профилактических мерах можно многое сделать для предотвращения потери костной массы и сохранения мышц. Научно обоснованная ортомолекулярная стратегия направлена на устранение причин: Она компенсирует дефицит микроэлементов (витамин D, K2, кальций, магний, омега-3, белок и многое другое), оказывает противовоспалительное действие и поддерживает собственные восстановительные механизмы организма. В то же время, физические упражнения и силовые тренировки дают стимул, необходимый костям и мышцам для поддержания силы.

Важен целостный подход: не поможет только глотание таблеток и бездействие, не хватит и одного спорта без необходимых «строительных блоков» для организма. Все решает сочетание — и именно в этом заключается сила ортомолекулярной профилактики. Она основана на данных и диагностике, что позволяет применять индивидуальный подход. Исследования подтверждают эффективность многих питательных веществ, таких как витамин D, который может уменьшить количество переломов и падений; витамин K2, который снижает частоту переломов костей; протеин и аминокислоты, которые строят мышцы и костный матрикс; омега-3, который уменьшает воспаление и немного увеличивает мышечную массу. Теперь эти выводы можно применить на практике, чтобы каждый мог сделать что-то для своего костного здоровья — до первого перелома, а не после.

Особенно жителям больших городов, таких как Берлин, которые, возможно, нечасто бывают на солнце зимой или имеют напряженную офисную жизнь, стоит задуматься о профилактике. Услуги, подобные тем, что предлагает ВенаЦиль Berlin, облегчают начало работы: здесь Вы получите квалифицированную всестороннюю помощь, от лабораторной диагностики и составления ортомолекулярного плана до поддержки в изменении образа жизни. Профилактика остеопороза в Берлине не должна быть сложной — с ней можно бороться шаг за шагом вместе с экспертами.

В конечном итоге, усилия окупаются многократно: крепкие кости, сильные мышцы, меньше падений и переломов, лучшее качество жизни в пожилом возрасте. Профилактика всегда лучше, чем последующий уход — лучше всего начать активно укреплять здоровье костей и мышц уже сегодня. Ваше будущее будет Вам за это благодарно! Продолжайте двигаться, питайтесь полноценно и при необходимости прибегайте к помощи ортомолекулярной медицины — это поможет Вашим костям и мышцам оставаться стабильными и здоровыми.